Les brefs échauffements à intensité élevée sont-ils plus efficaces que les longues routines traditionnelles ?

Certaines études indiquent qu’on peut améliorer la performance dans plusieurs sports d’endurance à l’aide d’un court échauffement à intensité élevée. Les auteurs de High-intensity warm-ups : Effects during subsequent intermittent exercise (2015) ont voulu déterminer si un tel échauffement pouvait aussi être bénéfique dans des épreuves à efforts intermittents, comme les sports d’équipe.

Ils ont donc comparé, chez dix joueurs semi-professionnels de soccer, les effets des trois routines d’échauffement suivantes :

• 5 répétitions maximum (5 RM) au leg press (environ 15 sec) ;
• 3 périodes de 2 minutes de soccer « trois-contre-trois » séparées par deux minutes de repos passif (environ 10 min) ;
• une routine traditionnelle d’échauffement d’équipe d’environ 23 minutes.

Chaque routine était précédée de 5 minutes de jogging à 60 % de la fréquence cardiaque maximale.

Après chaque routine, les sujets ont pris part à deux séances d’exercices à efforts intermittents, chacune composée de 15 répétitions d’un circuit de 60 secondes incluant sprint, marche, décélération, slalom, jogging, course arrière, changement de direction, etc.

Résultats significatifs
Les effets des trois routines d’échauffement ont été mesurés après chacune des deux séances d’exercices, à l’aide de quatre tests suivants.

1- Test de la détente verticale
Une différence de 6 % après la première séance et de 4,6 % après la deuxième séance en faveur du 5 RM contre l’échauffement d’équipe.

2- Test d’agilité réactive
Une différence de 3,1 % après la première séance et de 5,7 % après la deuxième séance en faveur du 5 RM contre le trois-contre-trois. Une différence de 3,3 % après la première séance en faveur du 5 RM contre l’échauffement d’équipe.

3- Test de sprints répétés (6 x 30 m)
Une différence de 4,4 % après la deuxième séance en faveur du 5 RM contre l’échauffement d’équipe.

4- Test de sprint de 20 m
Une différence de 4,2 % après la première séance et de 4,3 % après la deuxième séance en faveur du 5 RM contre le trois-contre-trois ; différence de 4,2 % après la première séance en faveur du 5 RM contre l’échauffement d’équipe.

Il ressort donc de cette étude qu’une courte période d’échauffement à intensité élevée :

• améliore davantage la performance dans les sports à efforts intermittents que les longs échauffements traditionnels ;
•  permet une économie substantielle de temps ;
• diminue de beaucoup la charge de travail imposée aux athlètes.

En somme, avant un match, les athlètes auraient tout à gagner en faisant une courte période d’échauffement à intensité élevée.