Augmenter volume de travail (et force musculaire !) avec des périodes de repos plus longues

11 septembre 2016

Xavier Bonacorsi

En musculation, le temps de repos entre les séries et entre les exercices affecte les adaptations physiologiques.

Plusieurs études révèlent que des temps de repos courts sont préférables lorsqu’on vise le développement de la force maximale et l’hypertrophie, tandis que des temps plus longs sont mieux indiqués pour le développement de la force-endurance.

Les temps de repos ont également des répercussions sur le volume d’entraînement : plus le temps de repos est long, plus le volume pourra être important. Cependant, un repos trop long peut réduire certains effets recherchés, comme le maintien de certaines réponses métaboliques et hormonales déclenchées par les premières répétitions et séries.

Les auteurs de cette recherche ont comparé les effets d’un temps de repos de deux minutes et de cinq minutes entre les séries et entre les exercices d’un entraînement visant à augmenter la force des muscles du haut et du bas du corps. Leur objectif : déterminer le temps de repos qui permet de maintenir une charge de travail la plus égale possible tout au long de la séance d’entraînement.

Quatorze sujets entraînés ont complété deux séances d’entraînement des muscles du bas du corps (leg extension, leg press, leg curl) et deux autres pour les muscles du haut du corps (développé couché, pec-deck, triceps à la poulie). Pour chaque exercice, ils devaient tenter de compléter trois séries de 10 répétitions maximales de chacun des exercices.

Résultats
Avec un temps de repos de deux minutes entre les séries et entre les exercices, le nombre de répétitions des séries deux et trois est significativement moins élevé qu’avec un temps de repos de cinq minutes. Le volume total d’entraînement est donc significativement moindre.

Exercice / temps de repos	Répétitions 1^ère série	Répétitions 2^ième série	Répétitions 3^ième série	Total répétitions
Leg press 2 min	9,7	7,7	6,7	24,1
Leg press 5 min	10,0	9,6	8,0	27,6
Leg extension 2 min	8,3	7,3	6,6	22,1
Leg extension 5 min	9,0	8,7	8,3	26,0
Leg curl 2 min	8,0	7,0	5,4	20,4
Leg curl 5 min	9,7	9,1	8,4	27,3
Développé couché 2 min	10,0	9,0	7,1	26,1
Développé couché 5 min	10,0	9,7	9,1	28,9
Pec-deck 2 min	8,3	7,7	6,1	22,1
Pec-deck 5 min	8.8	9,7	9,3	27,9
Triceps à la poulie 2 min	9,3	7,7	5,9	22,9
Triceps à la poulie 5 min	9,8	9,5	8,4	27,7

L’un des déterminants de l’augmentation de la force étant le volume total de travail, on peut conclure qu’une pause de cinq minutes entre les séries et entre les exercices est préférable à une pause de deux minutes.

Il faudra toutefois mener d’autres études afin de préciser quelle est la durée de repos idéale pour effectuer un maximum de répétitions et, ainsi, optimiser l’augmentation de la force.

Rappelons que plusieurs variables influent sur les adaptations physiologiques (l’ordre dans lequel sont effectués les exercices, les parties du corps visées, les caractéristiques génétiques), et que si on arrive à déterminer une règle générale, on devra toujours chercher à l’adapter aux situations du moment et aux individus.