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En vélo de montagne : faut-il faire des étirements ou non ?

Jusqu’à quel point doit-on mettre l’accent sur le développement et l’entretien de la flexibilité par des exercices d’étirement ? Répondre à cette question pertinente est peut-être moins facile que vous ne le croyez !

Pour certains, c’est la panacée. Pour d’autres, c’est un type d’entraînement qu’un vététiste ne doit surtout pas faire. Je parle des exercices d’étirement sensés développer la flexibilité.

D’abord quelques précisions. La flexibilité est l’habileté à exécuter d’amples mouvements autour d’une ou de plusieurs articulations. La flexibilité varie, chez une même personne, d’une articulation à l’autre. Les exercices d’étirement sont censés augmenter notamment la longueur des muscles ciblés et de leurs tendons. Ils se divisent principalement en deux catégories : les exercices d’étirement dynamique (avec mouvement) et les exercices d’étirement statique (avec résistance constante, qui peut par exemple venir du poids du corps).

Les tenants des exercices d’étirement avancent qu’ils permettraient de réduire les risques :
1) de blessure d’usure (lésion aux tissus vivants conséquente à leur sollicitation excessive),
2) de courbatures (douleurs musculaires apparaissant 24 à 48 heures après un exercice intense et inhabituel),
3) de crampes musculaire.

Les adeptes des exercices de flexibilité croient aussi que ces exercices augmentent l’efficacité de pédalage et, donc, la performance. Mais les recherches ne confirment pas d’emblée que développer sa flexibilité aurait tous ces avantages !

Les premières recherches indiquaient notamment que les étirements en début de séance d’entraînement peuvent avoir un effet analgésique et calmant dans le muscle. Ils font du bien ! Mais on sait maintenant qu’ils peuvent engendrer des microlésions (microtraumatismes) dans les fibres musculaires, affecter la coordination entre les muscles antagonistes et agonistes, et réduire l’aptitude à absorber les chocs. Tout cela peut s’accompagner d’un risque accru de blessure pendant l’effort. Pire : certaines recherches indiquent que les étirements pratiqués avant l’effort peuvent transitoirement réduire la puissance musculaire, c’est-à-dire la force et la vitesse de contraction des muscles.

Quant à l’hypothèse que les exercices d’étirement puissent réduire les courbatures, elle est carrément contredite par les recherches. Au contraire, les étirements peuvent dans certains cas aggraver des courbatures ou une tendinite s’ils sont exécutés trop brusquement, sans travail musculaire préalable ou après un exercice physique épuisant.

Plusieurs pensent encore que les étirements effectués avant ou après une période d’exercice préviennent les douleurs musculaires ou les blessures sportives. Mais le dépouillement des nombreux rapports de recherche scientifique effectué par le Dr Ian Shrier, orthopédiste au Montreal Jewish Hospital, indique qu’il s’agit d’un mythe !

Aussi y a-t-il de plus en plus d’entraîneurs de VTT qui remettent en question la tradition de faire des exercices d’étirement. Certains vont jusqu’à défendre aux vététistes de faire des exercices d’étirement !

Les arguments scientifiques contre les exercices d’étirement sont assez convaincants. D’ailleurs il n’est pas certain que ces exercices permettent réellement d’allonger muscles et tendons. En réalité, cet allongement n’est possible que si l’on demeure en position étirée pendant au moins trois minutes, ce que font peu de vététistes.

Mais je crois que nous vététistes avons tout de même intérêt à maintenir notre flexibilité. Les exercices de flexibilité, même s’ils n’ont pas nécessairement de véritable effet d’étirement, peuvent facilement avoir un bénéfique effet de relaxation. Plus un groupe musculaire est détendu, moins il risque d’offrir une trop grande résistance une fois étiré. Tout mouvement sera plus fluide et plus facile si les muscles qui s’opposent à ce mouvement (muscles antagonistes) peuvent s’étirer suffisamment. Les muscles et les tendons inutilement tendus limitent l’étirement des muscles antagonistes et réduisent l’amplitude de mouvement. Par ailleurs, il semble que le risque de crampe musculaire soit moins élevé quand le muscle est détendu. Chose certaine, on peut stopper rapidement une crampe en étirant le muscle.

C’est particulièrement le manque de flexibilité à l’arrière de la cuisse (les muscles ischio-jambiers), à l’avant de la cuisse (les quadriceps) et au bas du dos (les lombaires) qui cause les ennuis les plus fréquents : position moins penchée sur le vélo, exécution moins fluide des tâches quotidiennes, blessures au dos, etc. D’où l’intérêt de mettre l’accent sur les masses musculaires de ces parties du corps dans votre routine d’échauffement.

Comme les programmes de musculation pour vététistes ciblent principalement les muscles extenseurs des membres inférieurs, je crois qu’il faut prêter une attention particulière à l’étirement des quadriceps et des ischio-jambiers afin, notamment, de réduire le risque que le bassin ne pivote vers l’avant (cause de lordose). Il semble que les étirements dynamiques (au contraire des étirements statiques) favorisent la récupération. Ils permettent de diminuer la rigidité musculaire qui suit parfois l’entraînement intensif.

Je crois qu’il est préférable d’effectuer quelques minutes de pédalage avant de passer aux exercices de flexibilité. Un muscle échauffé oppose moins de résistance à l’étirement. En revanche, un muscle fatigué par une longue sortie en sentiers est plus sensible aux contractures. Ainsi, l’idéal consiste à effectuer les exercices d’étirement 5 à 15 minutes après avoir débuté la séance de pédalage, avant que la fatigue n’atteigne un trop haut degré.

Il est préférable d’effectuer les exercices d’étirement sans à-coups. L’idéal est de prendre environ une seconde pour se rendre jusqu’à l’angle à partir duquel on ressent une tension significative, mais non douloureuse, puis de maintenir la position. À défaut de la tenir pendant plusieurs minutes (pour un véritable effet d’étirement), vous pouvez tenir la position étirée pendant une trentaine de secondes à deux ou trois reprises, ce qui devrait suffire pour restaurer la flexibilité perdue transitoirement à cause d’un entraînement éprouvant ou d’une immobilité prolongée, par exemple une nuit de sommeil.

Bref, si l’utilité des exercices de flexibilité est parfois remise en cause, il y a tout de même de bonnes raisons de croire que nous vététistes avons avantage à entretenir notre flexibilité en effectuant régulièrement des exercices d’étirement, sans toutefois y accorder plus d’importance que l’entraînement de VTT proprement dit.

Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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