Mieux vaut s’entraîner à deux reprises tous les deux jours plutôt qu’une fois à tous les jours

Il est bien établi que l’amélioration de la performance passe par des adaptations physiologiques suscitées par un entraînement approprié. Si celles-ci peuvent être observées dans des changements systémiques, comme une amélioration du VO2max, elles sont toutes reliées à des facteurs spécifiques, comme des augmentations du nombre de capillaires, de la densité mitochondriale, de son activité enzymatique, des réserves de glycogène musculaires, etc.

On sait par ailleurs que la performance dépend des réserves de substrats énergétiques. Ainsi, une consommation élevée de glucides maximise les réserves de glycogène musculaires, augmente l’aptitude à réaliser des séances d’entraînement longues et intenses, de même que la performance dans de longues épreuves.

Dans leur étude, Skeletal muscle adaptation : training twice every second day vs. training once daily (2005), les chercheurs ont voulu vérifier si un entraînement avec de très basses réserves de glycogène musculaire provoque une meilleure adaptation du muscle squelettique qu’un entraînement avec de grandes réserves de glycogène musculaire.

Neuf hommes non-entraînés, âgés en moyenne de 26 ans, ont pris part à un entraînement de 10 semaines, constitué d’un exercice d’extension de la jambe. Tous les sujets ont entraîné une jambe à 75 % de sa puissance maximale durant une heure à tous les jours (H), tandis que l’autre jambe était entraînée à 75 % de sa puissance maximale durant une heure, à deux reprises (séparées par une période de repos de 2 heures où aucune alimentation n’était permise), à tous les deux jours (L). Le but de la deuxième séance était de soumettre la jambe à un entraînement avec des réserves très basses de glycogène musculaire.

Les résultats obtenus à la fin des 10 semaines ont révélé plusieurs différences significatives en faveur de l’entraînement (L) :

l’activité enzymatique de la citrate synthase (CS) et celle de la 3-hydroxyl-CoA déshydrogénase (HAD), deux enzymes mitochondriales, étaient significativement plus élevées et les réserves au repos de glycogène musculaires étaient significativement plus élevées. Si la puissance maximale s’est accrue significativement dans les deux cas, l’endurance (ou le temps jusqu’à épuisement à 90 % de la puissance aérobie maximale) est passée de 5,6 min à 11,9 min lors de l’entraînement (H) et de 5,0 min à 19,7 min lors de l’entraînement (L), soit des augmentations respectives de 112 % et de 294 %.

On conclut que s’entraîner avec des réserves de glycogène musculaire basses s’accompagne d’une plus grande amélioration de la performance dans les épreuves d’endurance.

Ainsi, il y aurait un avantage à planifier des segments du plan d’entraînement annuel où certaines séances sont effectuées lorsque les réserves de glycogène musculaires sont faibles. À noter cependant que les athlètes éprouveront certainement plus de difficultés à effectuer des séances intensives dans de telles conditions.