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L’hydratation pendant l’effort lorsqu’il fait chaud

Pendant l’effort aérobie à la chaleur, à cause de la sudation accrue, vous pouvez perdre plus d’un litre d’eau à l’heure et même plus de deux litres à l’heure si vous êtes en excellente condition physique et de forte stature. Par contre, la vidange gastrique, c’est-à-dire le volume maximal de liquide que vous pouvez faire passer en une heure de votre tube digestif à votre circulation sanguine est (dans des conditions idéales) d’un peu moins d’un litre seulement, quel que soit votre niveau de forme. En effet, l’entraînement n’augmente malheureusement pas la capacité à absorber plus d’eau. Conséquence : dès qu’il fait chaud, même si on boit beaucoup, on se déshydrate, à plus forte raison si on profite d’une grade aptitude aérobie ! Ainsi, le bilan hydrique du sportif ressemble au bilan financier de celui qui dépense plus d’argent qu’il n’en gagne. Et le hic, c’est que plus on s’améliore, plus on dépense, sans toutefois gagner plus.

Même une déshydratation minime s’accompagne irrémédiablement d’une diminution de la performance. Si votre taux de déshydratation est de 3 % (ex. si votre masse corporelle passe de 67 à 65 kg), votre débit cardiaque (volume de sang pompé par votre cœur) et votre taux de production de sueur seront considérablement affectés. Une perte de masse corporelle de 7 % est considérée comme une déshydratation sévère et mène indubitablement à l’épuisement à la chaleur ou à un coup de chaleur, des situations qui peuvent avoir des conséquences graves, irréversibles, voire fatales.

On a cru pendant longtemps qu’on pouvait s’habituer à la déshydratation. On sait maintenant que c’est faux et que, au contraire, on s’acclimate moins bien à la chaleur si on ne s’hydrate pas bien.

Pour réduire la déshydratation et prévenir ses effets négatifs sur la performance, il faut d’une part, boire un volume de liquide qui est le plus proche possible du volume maximal d’absorption d’eau et, d’autre part, chercher à maximiser la vidange gastrique. Selon des recherches, le volume d’eau qu’on peut faire passer de son tube digestif à son système circulatoire est sensiblement plus élevé si :

  • il y a déjà de l’eau dans l’estomac (d’où l’intérêt de boire avant de débuter une séance d’activité physique à la chaleur) ;
  • la boisson est froide (5 à 10°C) ;
  • la boisson est peu concentrée (en sucre, en sel) ;
  • la source de sucre, le cas échéant, est sous forme de polymère de glucose (ex. Polycose) ;
  • la concentration du sucre ou du polymère de glucose n’est pas plus élevée que 60 g/litres, ce qui correspond à environ quatre cuillerées à table par litre, soit trois cuillerées à table par bidon cycliste de 650 ml ;
  • la boisson est bue fréquemment, en petite quantité à chaque fois (mieux vaut boire 50 mL de liquide toutes les 5 minutes que 100 mL toutes les 10 minutes) ;
  • la solution est agréable à boire (certains ajoutent une pincée de sel de table et quelques gouttes de jus de citron).

Bref, lorsque vous faites une activité physique par temps chaud, cherchez à compenser la perte d’eau due à la déshydratation en buvant l’équivalent d’un bidon cycliste de liquide selon une formule qui en maximise l’absorption.

Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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