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Éviter et traiter les crampes musculaires à l’effort

Une crampe musculaire associée à l’exercice physique est une contraction douloureuse, localisée, involontaire et soutenue d’un muscle. Elle survient généralement de manière soudaine pendant (ou après) une séance d’activité physique pour laquelle vous n’étiez peut-être pas suffisamment bien préparé, par exemple votre première séance de randonnée pédestre en montagne.

Plusieurs personnes croient que les principales causes des crampes musculaires sont la diminution des réserves d’eau (déshydratation) et la perte de sels minéraux qui accompagnent la sudation à l’effort. Il est vrai qu’à la fin des longues séances d’entraînement, à cause de l’inévitable sudation, toute personne risque d’avoir perdu de l’eau et des électrolytes, surtout s’il fait chaud. Cependant, il ne faut pas y voir un lien de cause à effet avec les crampes, car l’apparition simultanée de deux phénomènes ne veut pas nécessairement dire que l’un occasionne l’autre.

D’ailleurs, des chercheurs ont récemment observé que parmi un très grand nombre d’athlètes participant à une compétition particulièrement longue, il n’y avait aucune corrélation entre, d’une part, le degré de déshydratation et la diminution des réserves de sels minéraux (sodium, potassium, etc.) et, d’autre part, l’occurrence de crampes. En fait, dans cette étude, les athlètes qui avaient eu des crampes avaient une concentration de potassium dans le sang un peu plus élevée et non pas plus basse que ceux qui n’ont pas eu de crampes !

Traditionnellement, c’est uniquement dans l’équilibre hydrique et minéral qu’on a cherché les causes possibles des crampes. Mais selon une nouvelle, brillante et prometteuse théorie, les crampes seraient dues à la fatigue et à une « erreur » dans le contrôle des réflexes.

Les nerfs moteurs deviendraient soudainement hyperactifs : le muscle se contracte, mais ne se relâche plus, en réponse à davantage de signaux nerveux « facilitateurs » et à moins de signaux « inhibiteurs ».

Conseils pour réduire les risques de crampe

  • N’augmentez jamais de manière brusque votre charge d’entraînement et ne faites jamais une séance pour laquelle vous n’êtes pas déjà bien préparé.
  • Faites des exercices d’étirement des principaux groupes musculaires à chaque séance d’entraînement : après l’échauffement (avant, cela ne donne rien), à quelques reprises pendant les longues séances et immédiatement après.
  • Assurez-vous d’avoir une bonne technique ; si possible, évitez que vos muscles ne travaillent en position trop raccourcie, sans raison (ex. faire du vélo avec une selle trop basse).
  • Évitez de consommer des stimulants plus que d’habitude ; la caféine et la pseudoéphédrine (qu’on trouve dans certains décongestionnants) sont particulièrement « crampogènes » !
  • Par temps tempéré ou froid, portez des vêtements chauds, surtout pendant l’échauffement et le retour au calme.
  • Après une séance ardue d’activité physique, évitez de demeurer trop longtemps en position statique, par exemple si vous devez faire un long trajet en voiture.
  • En cas de crampes récidivantes aux mollets, mettez l’accent sur les exercices d’étirement des muscles soléaire et gastrocnémien, soit en faisant des exercices d’étirement des mollets ou, mieux, en portant régulièrement une chaussette spéciale, le Strassburg Sock (thesock.com). Celle-ci permet en outre de réduire les risques de fasciite plantaire, une blessure qui affecte parfois des adeptes de la course à pied et de la marche (l’efficacité de cette fameuse chaussette est scientifiquement prouvée).
  • Avant les séances d’exercice physique effectuées tôt le matin, celles devant débuter à intensité élevée (ex. partie de tennis) et celles où le mercure indique moins de 15 °C, prenez le temps de faire une véritable séance de relaxation : couché sur le dos dans une pièce tempérée, contractez tour à tour chacun des principaux groupes musculaires pendant quelques secondes, puis relaxez-les en prenant soin de prendre conscience de la sensation de diminution progressive de la tension.
  • Pendant les derniers moments des séances d’activité physique particulièrement ardues, portez une attention particulière à la relaxation des muscles lors des phases de mouvement où ils ne sont pas sensés être contractés.
  • Dans le doute, stoppez l’activité avant d’être victime d’une crampe.
  • Évitez de dormir sur le ventre ou avec des draps trop « serrés » ; le risque de crampe au mollet est plus élevé lorsque les pieds sont pointés.

Si toutefois vous êtes victime d’une crampe pendant une séance d’activité physique, après la séance ou pendant la nuit, je recommande le truc pratiquement infaillible suivant : étirez promptement le muscle et, si possible, massez-le vigoureusement. En général, sauf si le muscle affecté est extrêmement fatigué, l’étirement neutralise le réflexe qui est la cause de la crampe (davantage de signaux « inhibiteurs », moins de signaux « facilitateurs » de la contraction).


Pour en savoir davantage
Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.

 


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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