A-t-on avantage à faire des étirements avant le départ?
Plusieurs cyclistes s’étirent longuement avant de monter sur le vélo, convaincus que ces quelques minutes de maintien statique protègent leurs muscles contre les blessures. Que dit la recherche quand on pose la question franchement?
Behm et ses collègues ont passé en revue la littérature sur les effets des étirements dynamiques — et des protocoles d’échauffement qui les intègrent — sur l’incidence des blessures chez les athlètes. Premier constat troublant : seules deux études ont examiné les étirements dynamiques isolés. L’une, sur 465 jeunes joueurs de soccer, ne trouve aucune différence entre un échauffement avec étirements dynamiques seuls et un échauffement combinant statiques et dynamiques. L’autre, sur 60 danseurs de compétition, rapporte une meilleure stabilité de la cheville après 8 semaines de pratique. C’est mince.
Le terrain solide vient d’ailleurs : 17 études portent sur des programmes d’échauffement multifacette qui combinent étirements dynamiques, course, sauts, agilité, équilibre et gainage. Là, les réductions de blessures sont nettes : jusqu’à 48 à 77 % chez des joueurs de soccer, des danseurs, des athlètes en para-scolaire.
Autrement dit, ce n’est pas l’étirement seul qui protège, c’est l’échauffement complet et structuré qui l’intègre.
Quant aux étirements statiques longs (plus de 60 secondes par groupe musculaire) effectués sans échauffement subséquent, les revues antérieures citées par les auteurs concluent qu’ils dégradent transitoirement la force et la puissance; en deçà de cette borne et intégrés à un échauffement actif, l’effet est trivial.
Pour l’entraîneur : avant un effort exigeant, on privilégie un échauffement actif progressif — pédalage à faible résistance en montant graduellement l’intensité, quelques accélérations courtes, mobilité articulaire dynamique. Les étirements statiques maintenus longtemps trouvent leur place ailleurs dans la semaine, quand l’objectif est l’entretien de la mobilité à long terme.
Attention toutefois : cette revue ne contient aucune donnée propre aux cyclistes. La littérature provient essentiellement du soccer et des sports collectifs, où les changements de direction, les sauts et les sprints sollicitent les muscles tout autrement que sur un vélo. La transposition est plausible, pas démontrée. Et même pour l’étirement dynamique isolé, les auteurs concluent que les études sont contradictoires — gain de mobilité oui; effets sur la force, l’équilibre ou la raideur musculotendineuse, on ne sait pas trancher.
En partenariat avec la Fédération Québécoise des Sports Cyclistes
