Pour les sorties et courses de 3 heures et plus, faut-il consommer plus 90 g/h de glucides glucose-fructose?
L’entraîneur doit répondre à une question moins glamour que décisive : sur une course de plus de 3 heures ou un gros bloc d’endurance, on prescrit combien de glucides par heure? 60? 80? 90? 100? Et surtout, est-ce qu’on suit la mode du « toujours plus » parce que ça circule dans le peloton pro?
L’étude de King et ses collègues met un peu d’ordre dans cette tentation. Onze cyclistes masculins entraînés ont réalisé quatre essais, en ordre aléatoire et à double insu : 3 heures à 60 % du VO₂max, puis un contre-la-montre de 30 minutes. Pendant l’effort, ils recevaient soit un placebo, soit 80, 90 ou 100 g/h d’un mélange glucose-fructose 2:1. Des traceurs au carbone 13 ont servi à estimer d’où venait le carburant oxydé : boisson, foie ou muscle.
Mécanique expérimentale élégante, verdict à nuancer. L’échantillon est petit, uniquement masculin, et les différences de performance entre 80, 90 et 100 g/h ne sont pas significatives au sens classique après correction. Les auteurs parlent d’effets probablement significatifs sur le terrain : environ 9 W de plus à 90 qu’à 80 g/h, et environ 15 W de plus qu’à 100 g/h pendant le test final; 8 participants sur 11 ont mieux performé à 90 g/h. Ça mérite l’attention, pas le dogme.
Le signal le plus intéressant est ailleurs : à 100 g/h, l’oxydation des glucides ingérés grimpe d’environ 10 % dans la dernière heure. Sur papier, on pourrait crier victoire. Pourtant cette dose s’accompagne aussi d’environ 16 g de glycogène musculaire consommés en plus qu’à 90 g/h, sans avantage clair du côté du foie, et avec une performance finale moins favorable. Bref, avaler plus de sucre ne garantit pas qu’on économise mieux le carburant qui compte à la fin.
En pratique, on retient 90 g/h comme cible de départ pour le cycliste déjà capable de manger et boire sérieusement à l’effort, sur les efforts continus de trois heures et plus, avec des glucides à transport multiple (glucose-fructose en tête) répartis régulièrement, par exemple aux 10 à 15 minutes.
On teste à l’entraînement, jamais le matin de l’événement. On ne monte pas au-delà de 100 g/h par imitation : pour le cycliste qui tolère déjà 90 g/h sans ballonnements, nausées, reflux, diarrhée ou écœurement, on peut expérimenter plus haut en séance ciblée, mais avec une raison — course très longue, étapes répétées, dépense énergétique énorme, chaleur. Sinon, 90 g/h reste le meilleur compromis entre apport, tolérance et rendement. L’innovation nutritionnelle, ce n’est pas copier les pros! C’est choisir la dose que l’athlète absorbe, tolère et transforme en watts quand la sortie commence vraiment à coûter cher.
En partenariat avec la Fédération Québécoise des Sports Cyclistes
