Le VO2max : votre GPS de performance en course à pied

Imaginez-vous en train de conduire sans tableau de bord. Pas d’indicateur de vitesse, pas de jauge d’essence, rien pour vous guider. Frustrant, non ? C’est pourtant ainsi que beaucoup de coureurs s’entraînent, sans réellement connaître leur aptitude cardiorespiratoire, autrement dit leur niveau de forme aérobie. Heureusement, il existe un indicateur précieux pour vous guider : le VO₂max, ou consommation maximale d’oxygène.

Pourquoi s’intéresser au VO₂max ?

Le VO₂max, c’est un peu comme la cylindrée de votre moteur physiologique. Il représente la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’effort, mesurée en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (mL/kg/min). Plus cette valeur est élevée, plus vous avez de potentiel en course à pied, particulièrement sur les distances moyennes et longues.

Pour vous donner une idée, si le coureur occasionnel tourne autour de 35-45 mL/kg/min, les athlètes élites de la course à pied peuvent dépasser les 80 mL/kg/min.

Les femmes présentent généralement des valeurs environ 10 % inférieures à celles des hommes en raison de différences physiologiques naturelles, notamment leur masse musculaire et leur composition corporelle.

Des tests de terrain : une alternative pratique au laboratoire

Les tests en laboratoire constituent la référence absolue pour mesurer le VO₂max. Cependant, leur accès limité et leur coût élevé les rendent peu accessibles pour un suivi régulier. C’est un peu comme la météo : bien sûr, les stations météorologiques professionnelles sont plus précises que le thermomètre de votre jardin, mais ce dernier vous donne déjà une excellente indication de la température. De même, des tests de terrain bien conçus peuvent vous donner une estimation suffisamment fiable de votre VO₂max pour guider votre entraînement.

QUATRE OPTIONS PRATIQUES POUR MESURER VOTRE « CYLINDRÉE »

1- Le Test de Piste de l’Université de Montréal (TPUM) simplifié

Comme un jeu vidéo où chaque niveau devient plus difficile, ce test validé scientifiquement vous fait augmenter votre vitesse de course (sur une piste étalonnée aux 50 mètres) toutes les 2 minutes. L’application « 3-2-1 Go ! » vous guide avec des signaux sonores. Vous obtenez votre vitesse aérobie maximale (VAM, la vitesse du dernier palier complété) et votre VO₂max estimé (VAM × 3,5). Par exemple, si vous complétez le palier 15, votre VAM est de 15 km/h, et votre VO₂max estimé est de 52,5 mL/kg/min.

2- La version tapis roulant

Même principe que le TPUM, mais dans un environnement contrôlé. Commencez à 7 km/h avec une pente de 1,5 % (pour simuler la résistance de l’air), puis augmentez la vitesse de 1 km/h toutes les 2 minutes jusqu’à l’épuisement. Ce test convient particulièrement aux coureurs habitués au tapis roulant.

3- Le test continu maximal de 7 minutes

Pour les adeptes de la simplicité, ce test consiste à courir la plus grande distance possible en 7 minutes sur une piste étalonnée. Votre VAM est votre vitesse moyenne en km/h, et votre VO₂max estimé est cette VAM multipliée par 3,5. Par exemple, si vous parcourez 2 km en 7 minutes, votre VAM est de 17,1 km/h (2 km/7 min × 60 min/h), donnant un VO₂max estimé de 60 mL/kg/min.

4- Analyse des performances en compétition

Si vous avez participé à des compétitions sur différentes distances, une analyse mathématique de vos records personnels peut fournir une estimation de votre VO₂max. Cette méthode est particulièrement intéressante car elle se base sur des performances réelles. Voir : Course à pied : quelques calculs pour estimer le VO₂max et l’endurance.

L’importance irremplaçable des tests en laboratoire

Bien que les tests de terrain soient pratiques et utiles pour le suivi régulier, seuls les tests en laboratoire avec analyse des gaz expirés permettent d’obtenir une mesure précise non seulement du VO₂max, mais aussi de l’économie de course. Cette dernière est un important déterminant de la performance. Elle représente l’efficacité avec laquelle vous utilisez l’oxygène à une vitesse donnée. Deux coureurs ayant le même VO₂max peuvent avoir des performances très différentes en raison de leur économie de course.

Le test en laboratoire permet de mesurer précisément la quantité d’oxygène consommée à différentes intensités, révélant ainsi l’efficacité de votre foulée.

Suivre ses progrès : votre carnet de bord personnalisé

L’intérêt des tests d’évaluation ne réside pas tant dans le chiffre absolu que dans le suivi de vos progrès. C’est comme prendre une photo de votre forme physique à différents moments de votre parcours d’entraînement. En répétant le même test après chaque bloc d’entraînement significatif (toutes les 6 à 8 semaines), vous obtenez un retour concret sur l’efficacité de votre programme.

Faire simple mais rester rigoureux

Ne vous laissez pas intimider par l’aspect technique du VO₂max. Les tests de terrain sont comme des outils de bricolage : ils n’ont pas besoin d’être ultra-sophistiqués pour être utiles. L’important est de choisir celui qui vous convient, de l’exécuter dans des conditions standardisées et de l’utiliser régulièrement pour suivre vos progrès. Pour une évaluation plus complète incluant l’économie de course, prévoyez périodiquement un test en laboratoire.

Comme le dit le proverbe : « Ce qui se mesure s’améliore ! »

Pour en apprendre davantage sur le VO₂max : VO₂max

Pour en apprendre davantage sur la course à pied : COURSE À PIED

Pour télécharger l’application mobile 3-2-1 Go ! : 3-2-1 Go !