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Le trop souvent négligé muscle ilio-psoas
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L’ilio-psoas est l’un des muscles les plus susceptibles de créer des problèmes dans plusieurs sports d’endurance, notamment le cyclisme. On n’y pense pas spontanément, parce qu’on ne le voit pas !

L’ilio-psoas est en fait composé de deux muscles  : l’iliaque et le grand psoas. L’iliaque a comme origine la face intérieure du bassin (partie supérieure de l’os iliaque) et le bord latéral du sacrum. Il s’insère sur le haut du fémur, tout comme le psoas, qui prend son origine sur les corps vertébraux et les disques intervertébraux, de la 12ième vertèbre thoracique à la 5ième vertèbre lombaire.

Le muscle ilio-psoas joue un rôle important dans le pédalage

En synergie avec les muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse) qui fléchissent le genou simultanément, il «  tire  » sur le fémur (os de la cuisse) pour monter la pédale de 6 heures à 12 heures. Ses autres fonctions sont également importantes  : il mobilise et stabilise la hanche et le tronc.

L’ilio-psoas se contracte à chaque tour de manivelle pour la tirer vers le haut, surtout lorsque l’intensité est élevée. Le hic c’est que cette contraction se fait non pas à partir d’un état d’étirement «  naturel  » (comme lorsqu’on est debout), mais à partir d’un état déjà raccourci. C’est pire en pédalant assis qu’en danseuse, surtout quand on baisse le tronc pour plus d’aérodynamisme. Quand la pédale passe à 12 heures, l’ilio-psoas est extrêmement raccourci. La contraction du muscle alors qu’il est si court présente en quelque sorte une contrainte biomécanique.

On craint principalement deux problèmes  :

  • le manque de souplesse (l’ilio-psoas ne revient pas facilement à sa longueur «  naturelle  »),
  • la fatigue musculaire.

Voilà deux causes possibles d’instabilité de la colonne lombaire et de la hanche, et de douleurs à l’aine, à la hanche et au dos. À cela s’ajoute le risque de posture inadéquate dans la vie de tous les jours. Trop tendu, l’ilio-psoas fait pivoter le bassin vers l’avant, d’où une courbature accentuée du bas du dos (lordose), compensée par une courbure inverse du haut du dos (cyphose).

Les principaux signes d’un ilio-psoas problématique sont une douleur en flexion résistée de la hanche, en position d’étirement de ce muscle ou à sa palpation directe. Les principaux sites de douleur sont la hanche, particulièrement sur sa partie avant, et la colonne vertébrale lombaire, à cause de la traction exercée sur les attaches vertébrales.

À noter que les problèmes reliés à l’ilio-psoas manquant de souplesse ne surviennent pas exclusivement sur le vélo. Ce sont les activités demandant un étirement de ce muscle qui révèlent le plus la limitation. Les cyclistes qui font aussi de la course à pied l’auront remarqué  : la raideur dans la région de la hanche due à la contraction intensive et répétée de l’ilio-psoas en position raccourcie pendant le pédalage va limiter la foulée  : la jambe ne va pas aussi loin vers l’arrière qu’on le voudrait, et le bassin demeure pivoté vers l’avant.

Vous pouvez réduire le risque de problèmes dus à l’ilio-psoas en adoptant une position appropriée sur votre vélo, et en étirant régulièrement ce muscle.

Une selle trop basse, trop reculée ou trop inclinée vers l’arrière, un guidon trop avancé ou trop bas  : autant d’éléments qui augmentent la flexion de la hanche, d’où un raccourcissement trop prononcé de l’ilio-psoas.


Voici des exemples d’exercices d’étirement de l’ilio-psoas à effectuer autant que possible tous les jours. Dans chaque cas, faites cinq répétitions d’une trentaine de secondes, entrecoupées de périodes de récupération d’une dizaine de secondes. Contractez légèrement les muscles abdominaux pour vous assurer de ne pas exacerber la lordose lombaire.

L’exercice du chevalier – Placez un genou au sol et posez le pied de l’autre jambe devant vous. Avancez doucement le corps vers l’avant pour sentir l’étirement devant la hanche et la cuisse de la jambe qui est au sol.

L’exercice du grimpeur – Placez un pied sur un banc vous arrivant à mi-cuisse. Avancez le corps vers l’avant pour sentir l’étirement devant la hanche et la cuisse de la jambe qui est au sol.


Bref, pour éviter toutes sortes de maux comme des raideurs persistantes ou un manque de flexibilité pouvant précipiter des blessures ou des problèmes de posture, faites régulièrement des exercices d’étirement du muscle ilio-psoas. Et n’augmentez jamais brusquement votre charge d’entraînement (combinaison du volume et de l’intensité de vos sorties). Une progression douce et bien dosée favorise l’adaptation progressive et saine du système locomoteur.


Avec la participation de Nicolas Poirier, Pht.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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