Le push-up : l’exercice par excellence

Le push-up, ou la pompe (en bon français), n’a vraiment pas besoin de présentation.

Cet exercice des plus complets fait partie des mœurs sportifs (et militaires !) de toutes les cultures. On l’adapte à toutes sortes d’applications : on le pratique sur deux bras, un bras, deux jambes, une jambe, inversé, sur les genoux, les mains sur le sol, sur des ballons, et j’en passe… Certains ont même breveté des appareils et des systèmes pour l’effectuer suspendu dans les airs !

Il y a tellement de façons de faire un push-up qu’on peut, si on le désire, solliciter presque tous les groupes musculaires ; et on peut s’en servir pour développer tant la force que l’endurance.

La grande popularité du push-up réside aussi dans sa simplicité : il ne requiert aucun matériel et très peu d’espace. Chose certaine, le push-up ne laisse personne indifférent et chacun a son opinion sur sa valeur : plusieurs lui font une place de choix dans leurs routines d’entraînement, tandis que d’autres préfèrent le laisser dans leurs souvenirs de cours d’éducation physique du secondaire ! Mais voyons ce qu’en disent les scientifiques.

Les muscles sollicités

Si le mouvement du push-up fait principalement travailler les muscles :

• de la poitrine (grands pectoraux),
• des bras (triceps brachiaux),
• des épaules (deltoïdes),

le maintien du corps très droit sollicite également les muscles :

• stabilisateurs du tronc,
• du dos,
• des jambes.

Position des mains

Il est possible de cibler davantage l’un ou l’autre des muscles du haut du corps en modifiant la position des mains ; par exemple, pour faire travailler davantage les triceps, on peut effectuer des push-ups « sphinx », où les mains sont plus avancées (niveau du front) et où la flexion des coudes se fait parallèlement au corps jusqu’à déposer les avant-bras au sol (ceux-ci sont extrêmement exigeant !). On peut par ailleurs augmenter le recrutement musculaire des triceps (et des pectoraux, mais dans une moins large mesure) en rapprochant ses mains l’une de l’autre, jusqu’à former un triangle en joignant ses pouces et index. À l’opposé, si on veut solliciter principalement les pectoraux, il faut écarter les mains. On recommande d’ailleurs aux néophytes du push-up et aux personnes moins fortes de s’initier à l’exercice avec les mains plus écartées. Certains « s’amusent » aussi à faire des push-ups sur le bout des doigts, sur les poings, et même le dos des mains !

Des variantes à l’infini

La position des mains n’est pas le seul facteur de la malléabilité du push-up. Il existe aussi de nombreuses variantes pour le pimenter davantage. Une des plus connues (et ancienne) est la position déclinée, où les pieds sont sur-élevés. Celle-ci augmente substantiellement la charge.

On peut aussi :

• lever une jambe ;
• effectuer des « pompes araignée », où lors de la descente, on amène (en alternance) un genou toucher le coude ;
• poser ses mains sur des kettlebells et effectuer une traction de bras à la fin de la remontée ;
• faire un maximum de répétitions en 60 secondes ;
• faire des push-ups pliométriques (pompes sautées-alternées), où l’on déplace ses mains en les faisant sauter sur des plateformes,
• s’adonner à la traditionnelle « pompe-applaudissement »,

on voit aussi certains adeptes utiliser des surfaces instables, comme des ballons ou des planches d’équilibre (wobble boards). Cette méthode, bien qu’augmentant la quantité de muscles recrutés (stabilisateurs du tronc), ne contribuerait toutefois pas à une plus grande amélioration de la force ni de l’endurance, comparativement aux push-ups effectués sur surface stable ; et quel « Rocky » d’entre-nous n’a jamais tenté le push-up sur un seul bras ? Bref, les possibilités sont infinies.

Bien que le push-up soit l’un des exercices des plus « traditionnels », il demeure l’un des plus complets, simples et accessibles. Même ceux qui ne jurent que par la nouveauté ne peuvent l’ignorer, tellement sa malléabilité permet des applications aussi variées et exigeantes que saugrenues !

Un aperçu de la condition physique par le push-up

Le très réputé American College of Sports Medicine (ACSM) propose deux tableaux de résultats, dont nombreux entraîneurs se servent pour apprécier la force et l’endurance musculaires, ainsi que la condition physique générale.

Pour effectuer le test, débutez avec un léger échauffement. Prenez ensuite la position de base et comptez ensuite le maximum de répétitions* que vous pouvez faire sans que votre position défaille. Si votre résultat ne vous plaît pas, ne désespérez pas. Disciplinez-vous à en effectuer quotidiennement (en augmentant le nombre de 10 % par semaine) et vous verrez progressivement des améliorations.

Homme

Femme (push-up sur les genoux)

* Le push-up traditionnel
Les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes complètement étendus, et le corps (de la tête aux pieds) le plus droit possible. Fléchissez les coudes afin que vos bras forment un angle de 90º, et remontez. Ceci constitue une répétition.

Texte initialement publié dans ESPACES Magazine