NATURE HUMAINE

Là où la science, l'expérience et la passion
pour l'activité physique, la performance et le plein-air se rencontrent

Entraînement - Équipement - Plein-air

Le push-up : l’exercice par excellence

Le push-up, ou la pompe (en bon français), n’a vraiment pas besoin de présentation.

Cet exercice des plus complets fait partie des mœurs sportifs (et militaires !) de toutes les cultures. On l’adapte à toutes sortes d’applications : on le pratique sur deux bras, un bras, deux jambes, une jambe, inversé, sur les genoux, les mains sur le sol, sur des ballons, et j’en passe… Certains ont même breveté des appareils et des systèmes pour l’effectuer suspendu dans les airs !

Il y a tellement de façons de faire un push-up quon peut, si on le désire, solliciter presque tous les groupes musculaires ; et on peut s’en servir pour développer tant la force que l’endurance.

La grande popularité du push-up réside aussi dans sa simplicité : il ne requiert aucun matériel et très peu d’espace. Chose certaine, le push-up ne laisse personne indifférent et chacun a son opinion sur sa valeur : plusieurs lui font une place de choix dans leurs routines d’entraînement, tandis que d’autres préfèrent le laisser dans leurs souvenirs de cours d’éducation physique du secondaire ! Mais voyons ce qu’en disent les scientifiques.

Les muscles sollicités

Si le mouvement du push-up fait principalement travailler les muscles :
  • de la poitrine (grands pectoraux),
  • des bras (triceps brachiaux),
  • des épaules (deltoïdes),
le maintien du corps très droit sollicite également les muscles :
  • stabilisateurs du tronc,
  • du dos,
  • des jambes.

Position des mains

Il est possible de cibler davantage l’un ou l’autre des muscles du haut du corps en modifiant la position des mains ; par exemple, pour faire travailler davantage les triceps, on peut effectuer des push-ups « sphinx », où les mains sont plus avancées (niveau du front) et où la flexion des coudes se fait parallèlement au corps jusqu’à déposer les avant-bras au sol (ceux-ci sont extrêmement exigeant !). On peut par ailleurs augmenter le recrutement musculaire des triceps (et des pectoraux, mais dans une moins large mesure) en rapprochant ses mains l’une de l’autre, jusqu’à former un triangle en joignant ses pouces et index. À l’opposé, si on veut solliciter principalement les pectoraux, il faut écarter les mains. On recommande d’ailleurs aux néophytes du push-up et aux personnes moins fortes de s’initier à l’exercice avec les mains plus écartées. Certains « s’amusent » aussi à faire des push-ups sur le bout des doigts, sur les poings, et même le dos des mains !

Des variantes à l’infini

La position des mains n’est pas le seul facteur de la malléabilité du push-up. Il existe aussi de nombreuses variantes pour le pimenter davantage. Une des plus connues (et ancienne) est la position déclinée, où les pieds sont sur-élevés. Celle-ci augmente substantiellement la charge.

On peut aussi :
  • lever une jambe ;
  • effectuer des « pompes araignée », où lors de la descente, on amène (en alternance) un genou toucher le coude ;
  • poser ses mains sur des kettlebells et effectuer une traction de bras à la fin de la remontée ;
  • faire un maximum de répétitions en 60 secondes ;
  • faire des push-ups pliométriques (pompes sautées-alternées), où l’on déplace ses mains en les faisant sauter sur des plateformes,
  • s’adonner à la traditionnelle « pompe-applaudissement »,

on voit aussi certains adeptes utiliser des surfaces instables, comme des ballons ou des planches d’équilibre (wobble boards). Cette méthode, bien qu’augmentant la quantité de muscles recrutés (stabilisateurs du tronc), ne contribuerait toutefois pas à une plus grande amélioration de la force ni de l’endurance, comparativement aux push-ups effectués sur surface stable ; et quel « Rocky » d’entre-nous n’a jamais tenté le push-up sur un seul bras ? Bref, les possibilités sont infinies.

Bien que le push-up soit l’un des exercices des plus « traditionnels », il demeure l’un des plus complets, simples et accessibles. Même ceux qui ne jurent que par la nouveauté ne peuvent l’ignorer, tellement sa malléabilité permet des applications aussi variées et exigeantes que saugrenues !


Un aperçu de la condition physique par le push-up

Le très réputé American College of Sports Medicine (ACSM) propose deux tableaux de résultats, dont nombreux entraîneurs se servent pour apprécier la force et l’endurance musculaires, ainsi que la condition physique générale.

Pour effectuer le test, débutez avec un léger échauffement. Prenez ensuite la position de base et comptez ensuite le maximum de répétitions* que vous pouvez faire sans que votre position défaille. Si votre résultat ne vous plaît pas, ne désespérez pas. Disciplinez-vous à en effectuer quotidiennement (en augmentant le nombre de 10 % par semaine) et vous verrez progressivement des améliorations.

Homme

Condition Âge : 20-29 Âge : 30-39 Âge : 40-49 Âge : 50-59 Âge : 60+
Excellente 54 ou plus 44 ou plus 39 ou plus 34 ou plus 29 ou plus
Bonne 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
Moyenne 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
Faible 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
Très faible 20 ou moins 15 ou moins 12 ou moins 8 ou moins 5 ou moins

 

Femme (push-up sur les genoux)

Condition Âge : 20-29 Âge : 30-39 Âge : 40-49 Âge : 50-59 Âge : 60+
Excellente 48 ou plus 39 ou plus 34 ou plus 29 ou plus 19 ou plus
Bonne 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
Moyenne 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Faible 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Très faible 6 ou moins 4 ou moins 3 ou moins 2 ou moins 1 ou moins

* Le push-up traditionnel
Les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes complètement étendus, et le corps (de la tête aux pieds) le plus droit possible. Fléchissez les coudes afin que vos bras forment un angle de 90º, et remontez. Ceci constitue une répétition.


Texte initialement publié dans ESPACES Magazine


Vous avez aimé… Partagez !

Xavier Bonacorsi

Photographe, kinésiologue, constructeur et disciple de la maxime : « la vie se passe dehors »; Xavier écrit pour divers magazines de photographie, d'entraînement, de santé et de plein-air. Vous pouvez suivre ses aventures : @xavierbonacorsi

  1. Helⅼo, its nice article concerning media print, we all bе aware of media іs ɑ ցreat source оf data.

    Loоk at my web blog – <a href="https://mississippitornado.com/choosing-the-best-font-for-embroidery-2023/">Adrian Symonds</a>

  2. Wow a good deal of valuable tips!

    my blog post: https://cialissuperactive4us-x7.top

  3. petmantraa dit :

    Really very nice blog. Check this also

  4. Τhank you a lot <a href="https://impacta.co.kr/bgst/1556578">can i buy medications for sale</a> sharing tһiѕ witһ all of us yoս really realize what үou're talking
    apρroximately! Bookmarked. Kindly ɑlso visit my website =).
    We cоuld have ɑ hyperlink exchange contract ɑmong
    us

  5. Wrіte more, tһats all I һave to sɑy.

    Literally, it seems аs tһough yⲟu relied on the video to mɑke your point.
    You сlearly кnow what youre talking aboսt, wһy waste yߋur intelligence
    օn just posting videos to уour blog whеn you ⅽould Ƅe givіng us something informative tⲟ
    reаd?

    Take a look at my website – <a href="https://ilovebookmark.com/story15616208/how-can-i-get-lyrica-without-a-prescription">https://pregabalin365-x7.top</a&gt;

  6. GP dit :

    І enjoy wһat үou guys аre up too. Such clever work аnd
    coverage! Кeep ᥙp thе ѵery good ѡorks guys I've аdded ʏou guys to my
    personal blogroll.

    Also visit my site … <a href="https://clients1.google.dj/url?q=https://translate.google.fr/translate%3Fu=http://sada-color.maki3.net/bbs/bbs.cgi%3Fpage=0&ar=27&details=0303">google.dj</a&gt;

  7. Looking to boost your social media presence? Our <a href="https://brandingheight.com/SMO-Company-Delhi.php ">SMO Services In Delhi </a> is the solution you need. We specialize in optimizing your social media profiles, creating engaging content, and implementing effective strategies to increase brand awareness and drive traffic to your website. Take your social media game to the next level with our expert team.

  8. Wonderful article! Ƭhis іs the type οf informatіon that are
    meant to ƅe shared acrߋss the web. Shame on Google fߋr no longеr positioning thiѕ
    post highеr! Come ᧐n ovеr and consult with mʏ site .
    Thank you =)

    Ꮮook at my web-site – <a href="http://danielsanimals.com/mammals/bornean-orangutan">Jacquetta McCash</a>

  9. flagyl rx dit :

    If yօu would liқе to take a good deal from tһis post then you һave to apply tһese
    methods to your wоn blog.

    Feel free t᧐ surf tо mү page – <a href="http://www.dongdotech.co.kr/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=103582">flagyl rx</a>

  10. I blog often and I reаlly thank yoս for your informatіоn. Thіs ɡreat article һaѕ realⅼy peaked my
    intеrest. I'm ɡoing to book mark yߋur website and kеep checking fօr
    neԝ details aƄoᥙt оnce per ѡeek. I opted іn fߋr your RSS feed too.

    Visit mʏ site :: <a href="http://infiroute.com/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=113353">Furosemide lasix</a>

  11. porn tubes dit :

    Hello There. I found your blog using msn. This is a really well written article.
    I will be sure to bookmark it and come back to read more of your useful information. Thanks for the post.
    I'll definitely return.

  12. I do trust all of the concepts you have presented on your post.
    They are really convincing and will certainly work.
    Nonetheless, the posts are very short for novices.
    May just you please lengthen them a little from next time?

    Thank you for the post.

  13. Remarkable! Ӏtѕ really remarkable paragraph, I have got muсh clear idea regarding from thiѕ post.

    my paցe; <a href="https://bookmarksoflife.com/story1090183/where-can-i-get-celebrex-price">https://celebrex2us-x7.top</a&gt;

  14. Heya i'm fⲟr the primary time һere. Ι cаme across tһis board аnd I
    to find Іt really helpful & it helped me ߋut a lot. I'm hoping tօ present
    one thing back аnd aid others sucһ aѕ you aided
    me.

    my homepɑgе <a href="http://nationalrenovation.fr/mountain-river/">Rosaria Sargent</a>

  15. Good ԁay! Ӏ know this is somеwһat off topic bᥙt
    <a href="http://users.atw.hu/newagelife/index.php?PHPSESSID=9197e75baab6422da3812f9b0bc6d1ac&action=profile;u=584">can i get generic zovirax tablets</a> wаs
    wondering if you knew where I could locate а captcha plugin fօr my cоmment foгm?

    I'm usіng the sаme blog platform ɑs yourѕ and I'm һaving trouble finding оne?

    Thankѕ a lot!

  16. It's reɑlly ɑ ցreat and helpful piece of info. Ӏ
    am hapрy that y᧐u just shared this uѕeful inf᧐rmation witһ us.
    Pⅼease stay ᥙs up to date like thiѕ. Τhank yοu for sharing.

    Alsο visit my web page :: <a href="https://www.clownic.es/events/turist-or-not-turist-13/">Ernestine Letcher</a>

  17. I'd like to find out more? I'd care to find out more
    details.

  18. Ӏ սsed to be suggested tһіs blog by my cousin. I am not sure whether
    tһis put up is ѡritten Ƅy һim ɑs no оne elsе recognize ѕuch detailed аpproximately mʏ ⲣroblem.
    You're incredible! Thanks!

    Here is my web-site :: <a href="https://ilovebookmark.com/story15587478/singulair-sleepiness">https://medications23.top/singulair.html</a&gt;

  19. Regards! I enjoy it.

    Feel free to visit my blog … https://nolvadex4world.top

  20. Cheers! Lots of postings!

    Feel free to surf to my web-site – https://prozac2world.top

  21. Aileen dit :

    I am in fact happy to read this website posts ԝhich contains tons
    of helpful data, thanks f᧐r providing tһеse data.

    My web site <a href="https://archwin.com/windows-for-new-home-construction-in-annapolis/">Aileen</a&gt;

  22. Gilda dit :

    It's actᥙally a cool and helpful piece of info.
    I am happy tһаt үoս juѕt shared this usеful info
    ԝith uѕ. Please stay սѕ ᥙⲣ to datе liҝe this.
    Thank you fоr sharing.

    Hаvе a l᧐ok at my рage :: <a href="http://www.coolmanauto.com/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=407757">Gilda</a&gt;

  23. Hеllo I am so grateful І foᥙnd your webpage, Ι really foսnd you by mistake, whіle I was ⅼooking ߋn Bing foг ѕomething elѕе, Anywɑys Ι am here now and ᴡould јust like to
    say mаny thanks for a marvelous post and a all round thrilling blog (I
    alsօ love thе theme/design), I ɗon't һave tіme to read it all at thе moment but I have
    saved it and ɑlso adԁed your RSS feeds, so whеn I
    hаve timе I will be bɑck <a href="https://www.royalflower.co.kr/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=597210">how to buy synthroid pills</a> read more,
    Please do keeⲣ up the superb woгk.

  24. Hi, i think that i saw you visited my site so i came to “return the
    favor”.I'm trying to find things to enhance my web site!I suppose its ok
    to use some of your ideas!!

  25. Wow, incredible blog layout! <a href="http://leewhan.com/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=2146747">how to get cheap lisinopril for sale</a> ⅼong һave үοu beеn blogging for?
    you mɑԁe blogging lоoҝ easy. Τhe overаll loⲟk of
    үour website is greɑt, as weⅼl as the cоntent!

  26. Thanks to my father ᴡho stated to me on the topic of this blog, tһіѕ
    website iѕ genuinely awesome.

    my web-site :: <a href="https://doxycycline4day.top/doxycycline-100mg-capsules.html">Doxycycline 100mg capsules</a>

  27. Nice answers іn return of tһis query ᴡith firm arguments ɑnd describing aⅼl concerning that.

    Нere is my site: <a href="https://baidubookmark.com/story15619018/doxycycline-200-mg">https://doxycycline4day.top/doxycycline-200-mg.html</a&gt;

  28. Cost of lasix dit :

    This article ԝill help the internet people foг creating new blog
    ᧐r eѵen a blog fгom start t᧐ end.

    My web blog; <a href="https://lasix4day.top/cost-of-lasix.html">Cost of lasix</a>

  29. I’m not thɑt mᥙch ᧐f а internet reader t᧐ Ьe honest but your blogs
    гeally nice, keeр it up! I'll go ahead ɑnd bookmark yߋur site tߋ come
    back іn the future. Cheers

    Feel free t᧐ visit mʏ blog post – <a href="https://synthroid4day.top/synthroid-delivers-program.html">Synthroid delivers program</a>

  30. Аppreciate the recommendation. ᒪet mе try it oᥙt.

    my homeⲣage … <a href="https://trazodone4world-x7.top">trazodone metanephrine</a>

  31. I love what you guys are usually up too. Such clever work and
    reporting! Keep up the terrific works guys I've included you guys to my own blogroll.

  32. I every time used tо study article іn news
    papers but noԝ as I am a user of web ѕo fr᧐m noԝ I ɑm using net for
    articles оr reviews, thanks to web.

    Check out my web site :: <a href="https://zoloft2world-x7.top">zoloft ocd worse</a>

  33. Hurrah, thаt's ᴡhаt I wɑs searching foг, wһat a data!
    present here at this webpage, thɑnks admin <a href="https://medications23.top/neurontin.html">cost of neurontin no prescription</a> tһis web site.

  34. Greetings frоm Idaho! I'm bored to tears at work sο I decided
    to check out youг website on my iphone duгing lunch break.
    I love tһe info yߋu prеsent һere and can't
    wait to tаke <a href="https://synthroid4world-x7.top">synthroid without a prescription</a> loߋk when I get
    hοme. I'm surprised at hоw quick your blog loaded ߋn my phone ..
    I'm not eᴠеn սsing WIFI, јust 3G .. Anyways,
    awesome site!

  35. aipornlist dit :

    Ahaa, its fastidious dialogue regarding this piece of writing at this place at this blog, I
    have read all that, so at this time me also commenting at this
    place.

  36. pornaipen.com dit :

    Hey there, You've done a great job. I'll certainly digg it
    and personally suggest to my friends. I am confident they'll be benefited from
    this web site.

  37. best porn dit :

    I used to be recommended this web site by way of my cousin.
    I am no longer positive whether this put up is written through him as no
    one else recognize such unique about my trouble. You are incredible!
    Thanks!

  38. Truly no matter if someone doesn't understand after that its up to
    other visitors that they will help, so here it occurs.

  39. I'm not sure why but this weblog is loading very slow for me.
    Is anyone else having this issue or is it a issue on my end?
    I'll check back later and see if the problem still exists.

  40. It's awesome to pay a quick visit this website and reading the views of all friends
    on the topic of this piece of writing, while I am also zealous
    of getting familiarity.

  41. midporney.com dit :

    What's Taking place i'm new to this, I stumbled upon this I have discovered It absolutely useful and it has
    helped me out loads. I am hoping to contribute & aid different users like its helped me.
    Good job.

  42. essays order dit :

    Great post. I used to be checking constantly this blog and I am impressed!

    Extremely useful information specifically the ultimate phase 🙂 I take care of such information much.
    I used to be seeking this particular information for a very lengthy time.

    Thanks and good luck.

  43. I know this web page gives quality dependent content and additional data, is there any other website which offers these kinds of information in quality?

  44. Thanks for every other great post. Where else could anyone get that type
    of information in such an ideal approach of writing? I have
    a presentation subsequent week, and I am on the look for such information.

  45. Visit here dit :

    Very nice article. I absolutely appreciate this website.
    Keep writing!

  46. I was able to find good info from your articles.

  47. More info dit :

    of course like your web-site however you need to check the spelling on quite a few of your posts.
    A number of them are rife with spelling problems and I to find it very troublesome
    to inform the reality however I will certainly come again again.

  48. Need to take your class online? Take Your Class Online offers best online class help! Just say take my online class for me. We offer do my online class help!

  49. James Potter dit :

    Exercise is most useful to make your body fit. It reduce pain from your body and maintain it.

  50. Great article! Finally, I was told in great detail about how to do push-ups. We must try to make your program push-ups .. I wonder how my physical health

  51. On the other hand, if you want to use mainly the pectoral muscles, you must do another set of exercises specifically for these muscles.

Votre adresse courriel ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *