Comment réduire les effets négatifs du décalage horaire sur la performance

Chaque fois qu’ils font un déplacement aérien transméridional, les sportifs sont susceptibles d’être confrontés à des désagréments de toutes sortes et à une diminution transitoire de leur habileté à s’entraîner ou à réaliser des performances à la hauteur de leur talent et de leur degré d’entraînement.

Ces problèmes sont liés au décalage horaire et s’expliquent par l’asynchronisme entre, d’une part, les cycles biologiques circadiens (sur 24 heures), tels ceux de la température corporelle et des fréquences cardiaque et respiratoire, et, d’autre part, des cycles environnementaux, tels ceux de l’éclairage, des repas, des activités physiques et sociales et du sommeil et de l’éveil.

Dans leur article, Travel and body clock disturbances (1997), de grands spécialistes en matière de chronobiologie et de performance sportive (J Waterhouse, T Reilly et G Atkinson) ont voulu faire le point sur les stratégies sensées réduire les effets négatifs du décalage horaire sur l’aptitude sportive.

Les principaux symptômes liés au décalage horaire sont les suivants : fatigue, difficulté à dormir, performance mentale réduite surtout lorsque la vigilance est requise, performance physique sensiblement moins bonne, surtout lorsqu’elle requiert une habileté motrice fine, appétit réduit et difficulté à digérer, irritabilité, maux de tête, confusion mentale et désorientation.

Les principaux conseils que l’on peut prodiguer pour réduire les effets négatifs du décalage horaire tout en étant assuré qu’ils sont étayés de données probantes sont les suivants :

1. Si possible, arriver à destination quelques jours avant la compétition (1 jour par heure de décalage).
2. Planifier d’avance la routine individuelle à suivre du départ à l’arrivée.
3. Envisager la possibilité de faire une translation des activités quotidiennes d’une heure ou deux (mais pas plus) au cours des derniers jours avant le départ (exige toutefois discipline et maturité), en faveur du fuseau horaire de la ville de destination.
4. Envisager la possibilité de faire les séances d’entraînement à l’heure où la compétition aura lieu.
5. Demeurer éveillé et mentalement actif si le vol a lieu de jour ; dormir s’il a lieu de nuit.
6. Mettre les montres à l’heure du lieu de destination dès le décollage.
7. Boire suffisamment de liquide pendant le vol (l’air en cabine est particulièrement sec), en misant sur le jus de fruit et l’eau, mais en évitant les boissons gazeuses, alcoolisées ou qui contiennent de la caféine.
8. En vol, pendant les périodes d’éveil, profiter le plus souvent possible des occasions qui se présentent pour bouger et faire des exercices d’étirement, sur son siège ou dans l’allée.
9. Pendant le vol et lors des premiers jours à destination, prendre un repas du soir riche en glucides (favoriserait la sécrétion de sérotonine dans le cerveau, un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation du sommeil) et un repas du matin riche en protéines (éviter toutefois de consommer trop de gras saturés) et s’allouer un café ou un thé si on en a l’habitude.
10. Éviter de prendre des somnifères (ils ne garantissent pas un sommeil prolongé et on ne connaît pas leur effet sur la synchronisation des cycles biologiques).
11. Au moment où l’on ressent l’envie de dormir (souvent à l’heure d’aller au lit du lieu d’origine), éviter de le faire.
12. À destination, lors d’un voyage vers l’est, s’exposer à une luminosité intense (elle est généralement plus intense à l’extérieur, même par temps gris, qu’à l’intérieur) à compter du moment de la journée correspondant à deux heures avant l’heure habituelle de l’éveil du lieu d’origine (ex. 11 h le premier jours à Paris si l’on est parti de Montréal (décalage horaire de six heures) et si l’on a l’habitude de se lever à 7 heures). Lors d’un déplacement vers l’ouest, s’exposer à une luminosité intense à compter du moment de la journée correspondant à deux heures avant l’heure habituelle d’aller au lit du lieu d’origine (ex. 15 h le premier jours à Montréal si l’on est parti de Paris et si l’on a l’habitude d’aller au lit à 23 heures). Inversement, éviter de s’exposer à une luminosité intense dans la période de temps correspondant à l’heure du lever de la ville d’origine.
13. Éviter de faire des séances d’entraînement particulièrement intensives ou comportant des risques importants au cours des premiers jours à destination.
14. Participer si possible à une compétition ou un match amical avant de participer à un événement important et exigeant.
15. Profiter de toutes les occasions de déplacements aériens transméridionaux pour parfaire ses stratégies de réduction des effets négatifs du décalage horaire.

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