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L’entraînement à intensité élevée s’accompagne d’une plus grande perte de gras

Dans leur étude The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women (2008), le professeur Trapp et ses collègues de Sydney en Australie font ressortir que même s’il s’accompagne de l’oxydation d’un mélange de substrats comprenant plus de glucides que de lipides, l’entraînement à intensité élevée provoque finalement une plus grande perte de gras. Aussi l’étude révèle-t-elle que l’entraînement par intervalles (EPI) donne de meilleurs résultats que l’entraînement continu, lorsque l’objectif est de perdre de la graisse.

Les chercheurs ont assigné aléatoirement 45 jeunes femmes à l’un ou l’autre des trois groupes suivants :

  • groupe témoin (sans entraînement) ;
  • groupe d’entraînement de type continu ;
  • groupe d’EPI comprenant des fractions d’effort d’intensité élevée (jusqu’à 60 sprints de 8 secondes par séance, entrecoupés de périodes de récupération active de 12 secondes).

Après 15 semaines, seules les participantes qui avaient effectué l’EPI avaient réussi à réduire leur masse corporelle (63,3 à 61,8 kg) et leur masse grasse (22,2 à 19,7 kg).

En fait, on sait depuis plusieurs années que l’EPI peut avoir un plus grand effet amaigrissant que l’entraînement continu. Pourquoi ? Principalement pour deux raisons. Premièrement parce qu’au cours des heures suivant une séance d’exercice, l’appétit est d’autant plus diminué que l’intensité de l’exercice était élevée. Il est donc moins difficile de s’astreindre à un régime hypocalorique après une séance d’EPI. Deuxièmement parce que le métabolisme de repos (dépense énergétique pour assurer les fonctions vitales) est plus élevé au cours des heures suivant toute séance d’exercice physique et que cette augmentation est proportionnelle à la durée et, surtout, à l’intensité de l’exercice.

Bref, quand on fait de l’exercice physique avec notamment pour but de perdre de la graisse, il vaut mieux miser sur des séances d’entraînement par intervalles comprenant de brèves fractions d’effort intense.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  • Errol Desfossés

    21 novembre 2017 #1 Author

    wow, le groupe expérimental faisait jusqu'à 60 sprints de 8 secondes avec 12 sec de récupération. J'espère que c'était des athlètes confirmées. Le nombre de sprint total mes semble vraiment énorme.
    Elles ont perdu 2.5 kilos en 15 semaine. soit environ 1 lbs par semaine .Y a t'il eu des blessures??? Personnellement je considère que le risques de blessure est très élevés

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    • Thibault

      Thibault

      22 novembre 2017 #2 Author

      C’est effectivement un grand nombre de pointes d’effort. Mais quand on sait que l’on devra en aligner un si grand nombre, on effectue chaque fraction d’effort à intensité suffisamment modérée pour terminer sans fléchir ni trop se fatiguer. Toute chose étant par ailleurs égale, on accumule plus de temps à intensité cible élevée si l’on effectue un grand nombre de brèves fractions d’effort que si l’on exécute un petit nombre de répétitions plus longues. Il m’arrive de préconiser (et de faire moi-même !) des séances comprenant plus de 100 fractions d’effort, p. ex. une heure en mode 15-15, c’est-à-dire des périodes d’effort de 15 secondes entrecoupées de périodes de récupération de même durée. Quand on augmente le volume d’entraînement intermittent, on peut réduire le risque de blessure en exécutant les répétitions des premières séances à une intensité à peine plus élevée que celle des sorties continues faciles. Puis on intensifie progressivement les fractions d’effort, au fil des semaines. P. ex., un coureur de fond habitué à courir à 5 min:s/km effectuera les fractions de ses premières sorties intermittentes à peine plus vite, soit environ 4:50 min:s/km, et progressera lentement vers 4:00 min:s/km, à atteindre 7-10 semaines plus tard.

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  • Errol

    22 novembre 2017 #3 Author

    ok je comprends la stratégie, je croyais qu'il s'agissait de sprint, je trouvais cela brutal. Merci pour l'info

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