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Pour des séances d’entraînement par intervalles plus efficaces

Dans les milieux sportifs circule l’idée que pour maximiser l’amélioration du VO2max, il faut maximiser le temps total d’entraînement à une intensité où la consommation d’oxygène (VO2) est égale ou très proche du VO2max. Certains auteurs avancent aussi que chez les athlètes de haut niveau, seul l’entraînement à de telles intensités permet d’améliorer l’aptitude aérobie qui est évidemment déjà très élevée. On n’a pas la preuve que cette idée est bonne. Chose certaine, elle est tout à fait cohérente avec le principe de spécificité de l’entraînement qui veut que pour améliorer une qualité physique, il faut la solliciter de la manière la plus spécifique possible.

Les auteurs de Time at or near VO2max during continuous and intermittent running. A review with special reference to considerations for the optimisation of training protocols to elicit the longest time at or near VO2max (2006), présentent les caractéristiques d’une séance d’entraînement qui maximiserait le temps réellement passé à VO2max :

  • Intermittente (et non pas continue),

  • Intensité cible des fractions d’effort : entre 90 et 105 % de la vitesse aérobie maximale (VAM) ou de la puissance aérobie maximale (PAM),

  • Intensité des périodes de récupération active entre les répétitions et les séries : entre 50 % de la vitesse aérobie maximale et l’intensité correspondant au « seuil anaérobie »,


  • Durée des fractions d’effort et des périodes de repos actif entre les répétitions : entre 15 et 30 secondes,


  • Durée de l’échauffement : de 10 à 15 minutes,


  • Intensité de l’échauffement : sensiblement inférieure à celle correspondant au « seuil anaérobie »,


  • Temps de repos passif entre la fin de l’échauffement et la première fraction d’effort : aucun.

Les entraîneurs qui désirent maximiser le temps d’entraînement de leurs athlètes à VO2max peuvent concevoir des séances suivant ces caractéristiques.

Reste cependant à déterminer si les séances d’entraînement par intervalles effectuées à des intensités un peu plus basses (qui peuvent donc effectuer en plus grand volume) ou effectuées à des intensités plus élevées (qui peuvent donc s’accompagner également d’une amélioration de la capacité anaérobie) n’ont pas autant sinon plus d’intérêt que celles maximisant le temps d’entraînement à VO2max.

Par ailleurs, on sait maintenant que le concept de seuil anaérobie est sérieusement remis en doute et que, s’il existe, il n’a certainement pas les applications qu’on lui prête dans certains milieux sportifs (voir : Thibault G et F Péronnet (2005) La mauvaise réputation. Sport et Vie 92:46-51, ou Thibault G et F Péronnet (2006) L’heure juste sur le lactate. InfoKine, Journal officiel de la Fédération des éducateurs, éducatrices physiques kinésiologues du Québec, 1:11-5).


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Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists (2002)
The scientific basis for high-intensity interval training : optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes (2002)


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Xavier Bonacorsi

Xavier Bonacorsi

Photographe, kinésiologue, constructeur et disciple de la maxime : « la vie se passe dehors »; Xavier écrit pour divers magazines de photographie, d’entraînement, de santé et de plein-air.

  • Romuald

    8 décembre 2017 #1 Author

    Bonjour,
    L'article ne donne aucune indication sur la durée totale de soutien à haute intensité. Pouvez-vous nous éclairer ?

    Répondre

    • Thibault

      Thibault

      9 décembre 2017 #2 Author

      Il est vrai que les auteurs de ce rapport de recherche auquel nous nous référons dans cette fiche Nature-humaine.ca mettent l’accent sur les moyens d’augmenter le temps accumulé à VO2max, sans toutefois insister sur, justement, la fourchette de ces durées.

      Dans un autre rapport de recherche (Dupont et coll., 2002, Critical velocity and time spent at a high level of VO2 for short intermittent runs at supramaximal intensities), on relate qu’avec des séances d’entraînement par intervalles comprenant des répétitions d’effort de 15 secondes entrecoupées de périodes de récupération passive de même durée (une excellente formule d’entraînement par intervalles), le temps accumulé à VO2max varie selon l’intensité des fractions d’effort :
      • 1 min 56 s avec des fractions d’effort à 110 % de la vitesse aérobie maximale (VAM);
      • 3 min 22 s avec des fractions d’effort à 120 % de la VAM;
      • 50 s avec des fractions d’effort à 130 % de la VAM;
      • 48 s avec des fractions d’effort à 140 % de la VAM.

      Par ailleurs, le temps accumulé entre 90 % et 100 % de VO2max se décline ainsi :
      • 6 min 23 s avec des fractions d’effort à 110 % de la VAM;
      • 5 min 23 s avec des fractions d’effort à 120 % de la VAM;
      • 2 min 15 s avec des fractions d’effort à 130 % de la VAM;
      • 1 min 17 s avec des fractions d’effort à 140 % de la VAM.

      Nous souhaitons le tout utile!

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