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Pour plus de flexibilité

La flexibilité est l’habileté à exécuter d’amples mouvements autour d’une ou de plusieurs articulations. Elle peut varier d’une partie à l’autre du corps d’une même personne. Vous pourriez par exemple profiter d’une grande flexibilité aux poignets, mais pas aux épaules ou au dos.

Sans être le déterminant le plus important de la condition physique, la flexibilité demeure une qualité qu’il est utile de développer ou, à tout le moins, de maintenir.

  1. Faites régulièrement des exercices d’étirement afin de profiter des avantages de la flexibilité :
  • ankylose moins prononcée après une période d’inactivité (p. ex. nuit de sommeil, long déplacement motorisé) ou après une séance intensive de musculation ou d’entaînement aérobie ;
  • mouvements plus fluides et plus faciles ;
  • muscles détendus ;
  • effet analgésique et calmant dans les muscles ;
  • effet général de relaxation ;
  • risque moins élevé de douleurs au dos ou de blessure (p. ex. fracture) en cas d’accident.

  1. Effectuez si possible un peu d’activité aérobie (au moins trois minutes) avant de faire vos exercices de flexibilité. Un muscle échauffé oppose moins de résistance à l’étirement. Ne faites jamais un exercice d’étirement de façon précipitée.

  1. Dans vos exercices d’étirement, ciblez plusieurs articulations, du cou aux orteils, et mettez l’accent sur l’arrière de la cuisse (les muscles ischio-jambiers), l’avant de la cuisse (les quadriceps) et le bas du dos (les lombaires). Le manque de flexibilité dans ces régions occasionne souvent des ennuis : mauvaise posture à l’effort comme au repos (p. ex. lordose due au pivotement du bassin vers l’avant, épaules « enroulées »), exécution moins fluide des tâches quotidiennes, blessures au dos, etc.

  1. Pour trouver la formule qui vous convient, faites l’essai des diverses méthodes de développement de la flexibilité en débutant par les étirements statiques, puis les étirements dynamiques et balistiques.

  1. Étirements statiques : prenez environ une seconde pour vous rendre jusqu’à l’angle à partir duquel vous ressentez une tension significative, mais non douloureuse, puis maintenez la position. À défaut de la tenir pendant plusieurs minutes (pour un véritable effet d’étirement), vous pouvez tenir la position étirée pendant une trentaine de secondes, ce qui devrait suffire pour provoquer un effet de relaxation et pour restaurer la flexibilité perdue transitoirement à cause d’une séance d’entraînement ou d’une immobilité prolongée.

  1. Étirements dynamiques : faites des battements (de bras, de jambes…) ou des rotations des membres aux limites de l’amplitude des articulations ciblées. P. ex. sur la pointe d’un pied, les mains appuyées sur un mur, balancez la jambe de gauche à droite, genou tendu, afin d’étirer la hanche et l’arrière de la cuisse.

  1. Étirements balistiques (avec à-coups) : une fois atteinte la position d’étirement, alternez par petits coups relâchement et étirement accentué, comme si vous étiriez un ressort à plusieurs reprises. Cette méthode permet d’accentuer l’étirement. Elle ne convient qu’aux personnes qui ont d’abord maîtrisé la formule statique d’étirement. On lui reproche de ne pas permettre aux muscles sollicités de se relaxer suffisamment, et de s’accompagner d’un risque sensiblement plus élevé de micro-déchirures ou de courbatures. Il est vrai que lorsqu’un muscle est étiré brusquement, surtout de façon précipitée, un réflexe nerveux est automatiquement enclenché, de sorte qu’il aura tendance à… se contracter ! Exactement ce que l’on cherche à éviter. Mais avec l’habitude, peut-être trouverez-vous que les étirements balistiques avec à-coups vous conviennent mieux que les étirements statiques ou dynamiques.

  1. Pour une séance vraiment complète d’étirements, faites du yoga suivant une de ses nombreuses variantes mettant l’accent sur la flexibilité et la relaxation.

  1. Après une séance intensive ou prolongée d’entraînement aérobie, allez-y modérément dans vos exercices d’étirement. Un muscle très fatigué est plus sensible aux contractures. Évitez d’étirer un muscle dont le tendon est affecté par une inflammation (tendinite) récente.

  1. Si vous faites de la musculation intensivement, insistez sur les exercices d’étirement des masses musculaires les plus sollicitées. Rappelez-vous que vous pouvez conserver et même accentuer votre flexibilité tout au long d’un programme de musculation, à condition de faire en parallèle un volume suffisant d’exercices d’étirement.

Il n’est pas certain que les exercices d’étirement effectués avant une séance d’entraînement aérobie réduisent le risque de blessure d’usure. Chose certaine, ils ne réduisent pas les courbatures. Au contraire, ils peuvent dans certains cas aggraver des courbatures s’ils sont exécutés trop brusquement, sans travail musculaire préalable ou après un exercice physique épuisant.


Pour en savoir davantage
Entraînement cardio, sports d’endurance et performance (2009)
En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer (2013)


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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