Faire de l’entraînement complémentaire (cross-training) ou non ?

Si vous pratiquez assidûment une activité aérobie, c’est bien. Mais peut-être auriez-vous avantage à miser également sur l’entraînement complémentaire. On appelle entraînement complémentaire (cross-training, en anglais) la pratique d’une ou de plusieurs activités physiques dans le but de s’améliorer dans une autre activité ou de développer des qualités physiques négligées par son activité principale.

Par exemple, vous exécutez de l’entraînement complémentaire si vous faites du vélo en complément à votre entraînement de marche en nature, pour améliorer votre aptitude cardiorespiratoire en vue d’un trek. Si vous faites de la musculation et des exercices d’étirement et d’équilibre pour compléter votre entraînement de natation, vous faites aussi de l’entraînement complémentaire.

Examinons comment profiter judicieusement de l’entraînement complémentaire.

1. Diversifiez vos activités d’entraînement afin de maintenir votre motivation au top, surtout lorsqu’il est difficile de pratiquer votre activité de prédilection à cause (par exemple) :

• d’une météo qui n’est pas clémente,
• de l’inaccessibilité des installations, de l’équipement ou des sites requis,
• d’une blessure.

2. Misez davantage sur l’entraînement complémentaire aérobie si votre aptitude cardiorespiratoire est faible ou moyenne. Misez un peu moins sur l’entraînement complémentaire aérobie si votre aptitude cardiorespiratoire est très grande. Des recherches indiquent que l’entraînement complémentaire aérobie a sa place dans le plan de toutes les personnes qui souhaitent améliorer condition physique et performance.
   

   Mais globalement, l’intérêt d’un tel entraînement complémentaire est inversement proportionnel au niveau de forme. Ainsi, les personnes de faible ou moyenne aptitude aérobie tireront profit d’un entraînement aérobie complémentaire davantage que les sportifs aguerris.

3. Misez sur la musculation en tant qu’entraînement complémentaire à vos séances d’activités aérobies pour développer force, puissance et endurance musculaires, afin notamment d’améliorer l’efficacité de votre gestuelle dans l’activité aérobie que vous pratiquez en priorité.

4. Misez aussi sur la musculation en tant qu’entraînement complémentaire à vos séances d’activités aérobies pour prévenir la sarcopénie. La sarcopénie est la diminution de la masse musculaire qui accompagne le vieillissement.
   

   Sachez que l’entraînement aérobie ne suffit pas pour préserver votre masse musculaire après la trentaine : l’intensité des contractions musculaires n’est généralement pas assez élevée. Seule la musculation effectuée avec des charges relatives importantes permet de solliciter les fibres musculaires à contraction rapide et d’empêcher leur atrophie. D’où le rôle irremplaçable que peut jouer la musculation à l’âge adulte.

5. Pour améliorer votre posture, réduire le risque de blessure (notamment au dos et au cou) et améliorer votre aptitude à exécuter avec tonus vos loisirs et vos activités courantes, faites régulièrement du yoga ou des séances d’exercices de renforcement des muscles stabilisateurs du tronc et des épaules.

6. Misez aussi sur des exercices de flexibilité en tant qu’entraînement complémentaire à vos séances d’activités aérobies et de musculation. Les muscles et les tendons inutilement tendus limitent l’étirement des muscles et réduisent l’amplitude de mouvement, d’où l’intérêt d’entretenir votre flexibilité en exécutant régulièrement des exercices d’étirement. Pour certaines activités, comme par exemple l’escalade, ils sont essentiels.

7. Évitez l’entraînement continu prolongé d’intensité faible ou moyenne si vous voulez vous améliorer dans les activités qui requièrent de la vitesse et de la puissance musculaire, comme par exemple les sports collectifs, de raquette et de combat. Si vous pratiquez de tels sports et souhaitez développer votre aptitude cardiorespiratoire, misez plutôt sur l’entraînement par intervalles courts et l’entraînement par sprints brefs extrêmement intenses. Vous trouverez ici des exemples (surtout les séances # 8 et 11 à 17).

8. Évitez le surmenage, voire le surentraînement, en faisant preuve de modération dans vos activités d’entraînement complémentaire. L’ajout d’activités complémentaires à un programme comprenant déjà un fort volume d’entraînement dans une activité donnée peut vous priver de l’énergie dont vous avez besoin pour bien faire les séances d’entraînement « spécifiques ». Cet ajout augmente le risque de blessure d’usure ou accidentelle, surtout s’il n’y a pas réduction concomitante du volume de vos autres activités.

9. Lorsque vous commencez à pratiquer une nouvelle activité complémentaire, suivez une lente progression afin d’éviter les courbatures, les blessures d’usure et le surentraînement, surtout s’il s’agit d’un exercice où vous devez supporter votre poids (p. ex. course à pied) ou comprenant un fort volume de contractions excentriques (p. ex. musculation, sports de raquette). Les contractions musculaires excentriques sont des contractions où le muscle s’étire alors qu’il est mis en action, par exemple lorsque l’on retient la chute d’un poids.

10. Pour vous aider à contrôler votre niveau de stress et pour maximiser le bien-être accompagnant vos activités sportives et vos séances d’entraînement aérobie ou de musculation, faites régulièrement des exercices de relaxation (p. ex. en position couchée, détendre chaque groupe musculaire l’un après l’autre, en respirant profondément et calmement).

Bref, c’est bien de faire des activités aérobies, de la musculation et des exercices d’étirement en complément à la pratique régulière de votre activité de prédilection, non seulement pour mieux y exceller, mais aussi pour vous donner une bonne condition physique, gage d’une meilleure qualité de vie.

Pour en savoir davantage
Entraînement cardio, sports d’endurance et performance (2009)
En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer (2013)