S’entraîner sur une pente de 2 % améliore la biomécanique de la course

En course de fond, la performance dépend notamment de déterminants biomécaniques. Par exemple, quand on court sur une pente, le coût énergétique est plus élevé que sur le plat. Sur une pente de 2 %, il augmente d’environ 0,4 J/m/kg, et on a tendance à raccourcir la foulée d’environ 5 %.

Dans leur étude Footstep manipulation during uphill running (2013), Padulo et ses collaborateurs ont examiné l’effet, sur la performance en course à pied sur le plat, de séances d’entraînement sur pente ascendante de 2 % avec fréquence de foulée réduite, de sorte que la foulée était allongée.

Ainsi, 24 coureurs (record personnel au marathon sous 2 h 45) ont formé deux groupes ; durant trois semaines :

• les sujets du premier groupe ont ajouté à leur entraînement hebdomadaire habituel deux séances comprenant cinq fractions d’effort de cinq minutes sur tapis roulant sur pente de 2 % ; ils devaient maintenir la vitesse moyenne de leur meilleure performance au 10 000 m, avec une foulée de longueur égale à celle sur le plat ;
• les sujets du deuxième groupe suivaient le même protocole, mais sans consigne quant à la fréquence ou à la longueur de la foulée.

Avant et après les trois semaines d’entraînement, on a pris des mesures biomécaniques pendant une course de cinq minutes sur le plat.

Résultat
À la suite des trois semaines d’entraînement, aucune différence n’a été notée chez les coureurs n’ayant pas modifié leur fréquence de foulée (second groupe). En revanche, chez les coureurs qui avaient modifié leur fréquence de foulée (premier groupe), on a observé :

• une diminution du temps de contact au sol de 14,0 % ;
• une diminution de la fréquence de foulée de 4,2 % ;
• une augmentation de la longueur de foulée de 4,3 % ;
• une augmentation de la durée de la phase aérienne de 29,5 %.

En aussi peu que six séances en trois semaines, l’entraînement sur pente de 2 % avec foulée allongée s’est accompagné de changements de la mécanique de course que les auteurs associent à une meilleure performance.

Les coureurs auraient donc avantage à effectuer des séances de course sur pente avec une foulée allongée.

À noter cependant que d’autres recherches indiquent qu’une basse cadence (une foulée allongée) est moins efficace qu’une cadence d’environ 180 foulées par minute. Reste donc à vérifier si les adaptations biomécaniques à l’entraînement sur pente avec foulée allongée se traduisent réellement en une meilleure performance en course de fond.

Lectures suggérées
Uphill running at iso-efficiency speed (2012)
Kinematics of running at different slopes and speeds (2012)