Position assise prolongée : sédentaire sans le savoir, même chez les gens actifs !

Tout le monde sait que faire régulièrement de l’exercice physique réduit considérablement le risque de souffrir de maladies qui touchent une grande partie de la population. On pense surtout aux maladies cardiovasculaires dont l’hypertension et l’infarctus du myocarde, mais aussi au diabète de type 2, à certaines formes de cancer (surtout du sein et du côlon) et à des problèmes de santé mentale comme le stress et la dépression.

Alors nous, sportifs, croyons être protégés. Car la majorité d’entre nous faisons bien plus que les 150 minutes hebdomadaires d’activité physique d’intensité moyenne ou élevée recommandées par les autorités scientifiques, gouvernementales et médicales, comme l’Organisation mondiale de la santé.

Mais des recherches récentes comme Prolonged sitting : Is it a distinct coronary heart disease risk factor ? (2011), Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults (2010), et Sedentary behaviors and subsequent health outcomes in adults a systematic review of longitudinal studies, 1996-2011 (2011) révèlent que la posture assise prolongée engendre de graves conséquences pour la santé, même pour les personnes qui s’entraînent assidûment.

On estime que les adultes passent chaque semaine en moyenne 64 heures assis, 28 heures debout et 11 heures à marcher pour des raisons utilitaires. Cela fait plus de neuf heures par jour sur son derrière. Par ailleurs, on a tendance à demeurer environ 30 % plus longtemps assis les jours où on s’entraîne davantage. Normal : on est plus fatigué !

Les effets néfastes des heures de sédentarité sont bien documentés. Par exemple, le suivi de l’état de santé d’une cohorte de quelque 800 000 sujets indique que ceux qui restaient le plus souvent assis avaient un risque deux fois plus élevé de diabète, et deux fois et demi plus élevé de maladie cardiovasculaire. Une autre étude révèle que le risque de cancer est 30 % plus élevé chez les femmes qui sont plus souvent assises. Globalement, le risque de mourir prématurément est jusqu’à environ 50 % plus élevé chez les personnes qui subissent de longues périodes de sédentarité sur une chaise ou un fauteuil. Une étude menée auprès de plusieurs milliers de femmes a révélé que celles qui demeuraient assises plus de neuf heures par jour avaient un risque significativement plus élevé de dépression que celles qui l’étaient moins de six heures par jour.

Vous croyez peut-être que ces études ne font que confirmer ce que l’on savait déjà, à savoir que la sédentarité est néfaste pour la santé.

Mais, attention ! Ce qui est nouveau, c’est que de plus en plus de recherches montrent que les risques associés aux périodes prolongées de sédentarité sont indépendants du niveau global d’activité physique.

Autrement dit, l’augmentation du risque associé au fait d’être assis longtemps est aussi importante chez les personnes qui s’entraînent que chez celles qui ne s’entraînent pas. S’entraîner intensivement ne compense donc pas les méfaits de la position assise prolongée. Et c’est sans compter que toute position statique prolongée peut rendre des muscles plus tendus ou, au contraire, trop étirés, ce que tout sportif veut éviter.

Il demeure bien entendu souhaitable de faire régulièrement de l’exercice physique à intensité suffisamment élevée pour stimuler le système cardiorespiratoire. Mais pour limiter le risque de maladies répandues et aux conséquences graves, cela ne suffit pas. Il faut également éviter le plus possible de demeurer en position assise trop longtemps.

L’augmentation du risque cardiovasculaire associé au fait d’être assis longtemps est la même chez les personnes qui s’entraînent que chez celles qui ne s’entraînent pas !

On commence à cerner le mécanisme par lequel la position assise peut avoir ces effets négatifs. Le problème semble venir tout simplement de l’absence de contraction musculaire. Au repos, les muscles consomment moins de sucre et de gras, d’où une augmentation de la quantité de triglycérides, de cholestérol et de sucre dans le sang et, conséquemment, un risque accru de diabète, d’athérosclérose et de maladie cardiovasculaire. Par ailleurs, il semble que le fait de passer quelques heures d’inactivité en position assise réduit l’activité du gène LPP1, qui prévient la coagulation du sang et l’inflammation pour préserver le système circulatoire. Malheureusement, une séance d’entraînement n’active pas ce gène. La seule façon présentement connue de maintenir l’effet salutaire du gène LPP1 est d’éviter d’être inactif trop longtemps.

Concrètement, pour les étudiants et les travailleurs de bureau, il serait indiqué d’interrompre régulièrement la position assise. Il suffit de se lever et de faire un peu de travail musculaire (marche et, si possible, quelques exercices à mains libres, étirements).

D’ailleurs, de plus en plus d’applications pour montre bracelet ou téléphone portable donnent non seulement de la rétroaction sur vos activités physiques, mais également sur vos périodes d’inactivité. Certaines applications vous indiquent qu’il est temps de vous lever, après quelques minutes d’inactivité (ex. Time Out, Workrave, Workpace, BreakTime, StandApp, etc.).

Même si vous suivez un entraînement intensif, cela ne vous prémunit pas contre les effets délétères de périodes prolongées en position assise. Le risque de problèmes de santé et de décès prématuré ne dépend pas que du niveau global d’activité physique, mais également, et de façon indépendante, du temps passé assis. Suffit de se lever régulièrement pour marcher un peu, et le tour est joué !