Course à pied : courir plus vite en 6 semaines à l’aide d’un seul exercice de pliométrie

Vous vous entraînez en course à pied de façon assidue et sérieuse depuis plusieurs années, et vous constatez que votre performance semble plafonner ? Avez-vous déjà essayé la pliométrie ?

Apparu à la fin des années ’70, le concept de pliométrie a gagné en popularité dans les années ’90. Aujourd’hui, si presque tous les athlètes et entraîneurs de haut niveau reconnaissent son fondement, et que plusieurs l’utilisent périodiquement, la pliométrie est encore méconnue du grand public.

En bref, un exercice pliométrique est basé sur l’exécution en boucle d’un mouvement relativement simple, composé d’une contraction excentrique (étirement rapide du muscle), immédiatement suivie d’une contraction concentrique maximale (raccourcissement du muscle). Travailler ainsi le cycle étirement-raccourcissement des muscles favorise l’augmentation de la rapidité d’initiation de mouvement : la force explosive.

La pliométrie peut s’avérer très exigeante et peut déclencher des adaptations physiologiques non-souhaitées, comme l’hypertrophie : un marathonien serait bien peiné de voir ses muscles gagner en volume et en poids ! Déterminer un entraînement pliométrique adapté à des besoins précis n’est pas toujours évident, il doit être assez court pour ne pas nuire aux gains déjà acquis (en endurance par exemple), ni causer de surcharges, mais être assez substantiel pour donner des résultats significatifs.

Selon plusieurs études, lorsque les exercices pliométriques sont effectués en concomitance avec l’entraînement habituel pour les épreuves d’endurance, ils peuvent améliorer la performance. Toutefois, dans ces études, le volume d’entraînement pliométrique était souvent passablement élevé.

Les auteurs de Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners (2014) ont voulu examiner l’effet d’un plan d’entraînement à faible volume d’entraînement pliométrique, à l’aide d’un seul exercice, sur la performance en course à pied.

Durant six semaines, dix hommes et huit femmes ont ajouté à leur entraînement hebdomadaire de course à pied deux séances d’un exercice pliométrique : le drop-jump.Un groupe témoin (sans DJ) était constitué de douze hommes et de six femmes. Tous les sujets étaient des coureurs entraînés, de niveau national et international.

Le drop-jump (DJ) consiste à se laisser tomber (sans propulsion) d’une plateforme, pour ensuite sauter le plus haut possible. Le temps de contact au sol doit être le plus court possible, et les mains doivent être sur les hanches.

Le plan : 2 séances par semaine durant 6 semaines

Chaque séance s’effectue en moins de 30 minutes (incluant un bon échauffement) et est composée de :

• 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 20 cm
• 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 40 cm
• 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 60 cm

Temps de repos entre les séries : 15 secondes
Temps de repos entre les hauteurs : 2 minutes

L’exercice doit être effectué juste avant une séance d’un entraînement habituel ; il ne doit pas se substituer à ce dernier et faire diminuer le volume en endurance.

Résultats

À la fin des six semaines, les sujets du groupe expérimental avaient augmenté leur performance à tous les tests :
+ 2,3 % au sprint de 20 m ;
+ 3,9 % au 2,4 km ;
+ 8,9 % au test de détente verticale ;
+ 12,7 % au test de DJ de 20 cm (rapport hauteur/temps de contact au sol) ;
+ 16,7 % au test de DJ de 40 cm (rapport hauteur/temps de contact au sol).

Chez les sujets du groupe témoin, on a observé de légères améliorations aux tests de course :
+ 0,8 % au sprint de 20 m ;
+ 1,3 % au 2,4 km ;
+ 6,5 % au test de détente verticale ;

mais des diminutions aux résultats des tests de DJ de 20 cm (- 8,3 %) et de DJ de 40 cm (- 6,0 %).

Ces résultats indiquent que l’ajout d’un court entraînement de pliométrie (moins d’une heure par semaine) ne comportant qu’un seul exercice, le drop-jump, permet d’augmenter la force explosive et d’améliorer la performance de coureurs de fond et de demi-fond.

Important à retenir

• Les exercices pliométriques peuvent être très exigeants (voire dommageables) sur les structures du corps, il est important de se familiariser avec les mouvements et d’être très bien échauffé avant de les exécuter.
• Le temps de couplage (durée du délai entre les phases excentrique et concentrique) joue un rôle important dans l’efficacité des exercices pliométriques. Il est primordial de minimiser le temps de contact au sol.
• Un entraînement en pliométrie est conçu pour être effectué périodiquement. Il n’est pas conseillé de s’y adonner de façon prolongée ou permanente.

Ces courtes et simples séances (moins d’une heure par semaine et 120 sauts au total) devraient contribuer à l’augmentation de votre force explosive et à l’amélioration de votre  performance en course à pied, et de façon plus appréciable sur des distances de 1 à 3 km, là où des sprints de fin de course peuvent faire la différence entre la première et la cinquième place.

Les résultats devraient se faire sentir dès que votre corps se sera rétabli des premières séances, surtout si vous n’avez pas l’habitude de ce genre d’exercice ! Bon entraînement, et n’hésitez pas à nous faire part de votre expérience pliométrique.