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Course à pied : courir plus vite en 6 semaines à l’aide d’un seul exercice de pliométrie
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Depuis plusieurs années, on a recours aux exercices pliométriques afin d’augmenter la force explosive. Un exercice pliométrique consiste à faire travailler en puissance et explosivité des groupes musculaires ; il comprend un étirement rapide des muscles agonistes, suivi immédiatement de leur contraction maximale.

Selon plusieurs études, lorsque les exercices pliométriques sont effectués en concomitance avec l’entraînement habituel pour les épreuves d’endurance, ils peuvent améliorer la performance. Toutefois, dans ces études, le volume d’entraînement pliométrique était souvent passablement élevé. Les auteurs de Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners (2014) ont voulu examiner l’effet d’un faible volume d’entraînement pliométrique, à l’aide d’un seul exercice, sur la performance en course à pied.

Durant six semaines, dix hommes et huit femmes ont ajouté à leur entraînement hebdomadaire de course à pied deux séances d’un exercice pliométrique : le drop-jump.

Le drop-jump (DJ) consiste à se laisser tomber (sans propulsion) d’une plateforme, pour ensuite sauter le plus haut possible. Le temps de contact au sol doit être le plus court possible, et les mains doivent être sur les hanches. Chaque séance s’effectuait en moins de 30 minutes (incluant l’échauffement) et comprenait :
– 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 20 cm ;
– 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 40 cm ;
– 2 séries de 10 DJ à partir d’une hauteur de 60 cm.

Le temps de repos était de 15 secondes entre les séries, et de 2 minutes entre les différentes hauteurs. Un groupe témoin (sans DJ) était constitué de douze hommes et de six femmes. Tous les sujets étaient des coureurs entraînés, de niveau national et international.

Résultats

À la fin des six semaines, les sujets du groupe expérimental avaient augmenté leur performance à tous les tests :
+ 2,3 % au sprint de 20 m ;
+ 3,9 % au 2,4 km ;
+ 8,9 % au test de détente verticale ;
+ 12,7 % au test de DJ de 20 cm (rapport hauteur/temps de contact au sol) ;
+ 16,7 % au test de DJ de 40 cm (rapport hauteur/temps de contact au sol).

Chez les sujets du groupe témoin, on a observé de légères améliorations aux tests de course :
+ 0,8 % au sprint de 20 m ;
+ 1,3 % au 2,4 km ;
+ 6,5 % au test de détente verticale ;

mais des diminutions aux résultats des tests de DJ de 20 cm (- 8,3 %) et de DJ de 40 cm (- 6,0 %).

Ces résultats indiquent que l’ajout d’un court entraînement de pliométrie (moins d’une heure par semaine) ne comportant qu’un seul exercice, le drop-jump, permet d’augmenter la force explosive et d’améliorer la performance de coureurs de fond et de demi-fond.

Des tests d’endurance de plus longue durée effectués en situation réelle de compétition (où les athlètes ont généralement à sprinter en fin d’épreuve) pourraient apporter davantage de renseignements sur l’intérêt des exercices pliométriques pour les coureurs de fond et de demi-fond. Il faudrait aussi mesurer l’effet d’autres exercices pliométriques et vérifier si le risque de blessures accidentelles ou de sur-utilisation a tendance à augmenter.


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Xavier Bonacorsi

Xavier Bonacorsi

Photographe, kinésiologue, constructeur et disciple de la maxime : « la vie se passe dehors »; Xavier écrit pour divers magazines de photographie, d'entraînement, de santé et de plein-air.

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