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L’entraînement pliométrique est très efficace, mais mieux vaut y aller avec modération

L’entraînement pliométrique est couramment utilisé dans les sports où il faut courir et sauter. Un exercice pliométrique fait travailler les muscles de façon concentrique et explosive après une contraction excentrique.

On ne sait pas quelle est la fréquence hebdomadaire des séances de pliométrie qui maximise l’amélioration des performances. Un nombre élevé de séances chaque semaine constitue une plus grande charge d’entraînement, mais cette stimulation plus importante peut s’accompagner d’une trop grande fatigue et, donc, d’une amélioration moins prononcée.

Dans Low and moderate plyometric training frequency produces greater jumping and sprinting gains compared with high frequency (2008), 42 étudiants ont été assignés aléatoirement à l’un ou l’autre des quatre groupes suivants :

  • Groupe témoin : aucune séance de pliométrie ;
  • Groupe expérimental 1 : 7 séances de sauts « drop jumps » en autant de semaines (1 séance par semaine, 420 sauts) ;
  • Groupe expérimental 2 : 14 séances (2 par semaine, 840 sauts) ;
  • Groupe expérimental 3 : 28 séances (4 par semaine, 1680 sauts).

Chaque séance comprenait des sauts verticaux (drop jump) après s’être laissé tomber d’un banc de 20, 40 ou 60 cm. Pour une bonne description de l’exercice, cliquez ici. Avant et après la période d’entraînement, on a mesuré la force maximale dynamique (1 RM) et isométrique, la hauteur du saut vertical (drop jumps) et la performance au sprint de 20 m.

Résultats :

  • Pas d’amélioration des indices de performance dans le groupe témoin ;
  • L’entraînement à fréquence moyenne (2 séances par semaine) s’est accompagné d’une aussi grande amélioration que celui à fréquence élevée (4 séances par semaine), d’où une plus grande amélioration par saut (0,014 % contre 0,011 % par saut) ;
  • Même observation pour la performance au sprint de 20 m, pour le temps de contact au sol et pour la force maximale : fréquences hebdomadaires petite et moyenne aussi efficaces que la fréquence élevée.

Ces résultats suggèrent qu’il vaut peut-être mieux restreindre le nombre de séances d’entraînement pliométrique effectuées chaque semaine.

À noter cependant que les résultats de cette étude ne permettent pas d’affirmer que ce principe s’applique également aux athlètes de très haut niveau qui peuvent profiter d’une plus grande facilité de récupération.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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