Volume d'entraînement : la réalité des cyclistes amateurs

Les manuels d’entraînement suggèrent aux cyclistes de niveaux Cat 1 et 2 d’accumuler 700 à 1500 heures par an. À l’aide de Strava, une équipe de l’Université du Tennessee a mesuré ce que 543 coureurs cyclistes américains font réellement.

À retenir

Les manuels d’entraînement surestiment le volume réel des coureurs cyclistes amateurs. Un cycliste américain de niveau Cat 1 roule environ 600 heures et 18 000 km par an (moins de la moitié de ce qui est généralement suggéré).

Entre les niveaux Cat 3, 4 et 5, le volume et l’intensité ne sont pas significativement différents — le vrai écart se creuse entre les niveaux Pro/Cat 1-2 et le reste.

Robert Sroka et ses collègues de l’Université du Tennessee publient dans le Journal of Science & Cycling une étude observationnelle menée en deux volets auprès de cyclistes états-uniens licenciés USA Cycling.

Volet 1 : données publiques Strava de 543 coureurs (279 hommes, 264 femmes) répartis entre Pro et Cat 1 à 5 pour 2019.
Volet 2 : 92 amateurs (67 hommes, 25 femmes) ont accepté de fournir leurs pics de puissance sur 5 s, 1 min, 5 min, 20 min et 1 h.

VOLUME

Sur le volume, la progression d’une catégorie à l’autre est nette mais moins spectaculaire que dans les manuels.

Pros : 855 h (H) et 620 h (F);
Cat 1 : 608 h (H) et 505 h (F).

Dès la Cat 2, aucune différence entre hommes et femmes. Or, le populaire entraîneur Joe Friel recommande 700 à 1000 h à un Cat 1-2, et l’auteur Robert Panzera recommande jusqu’à 1500 h — près du double du volume observé.

VITESSE

Les vitesses séparent le peloton en deux blocs : Pro/Cat 1 (30 et 29 km/h chez les hommes) contre Cat 2-5 (27-28 km/h).

PUISSANCE

Même profil sur la puissance : Cat 1/2 dépassent Cat 3-5 (les premiers atteignent 4,8 W/kg sur 20 min, 4,2 sur 1 h), mais entre Cat 3, 4 et 5, les écarts sont minces. Les femmes produisent ~22 % de moins de watts sur 1 h.

Ce que voient beaucoup d’entraîneurs se vérifie : passer de débutant à Cat 3 va relativement vite, mais le saut vers Cat 1/2 est physiologiquement énorme.

Trois enseignements pour l’entraîneur

D’abord, arrêter de prescrire les volumes irréalistes des manuels : un Cat 1 roule ~600 h/an, pas 1500.
Ensuite, chez les Cat 3-5, le vrai levier n’est pas le volume brut mais l’intensité — les puissances sont trop proches pour que les heures expliquent les écarts.
Enfin, être réaliste : passer de Cat 3 à Cat 1 exige de doubler le volume ET 15-20 % de puissance en plus.