Entraînement par blocs

Un bloc d’entraînement à intensité intermédiaire vaut-il un bloc à haute intensité?

L’entraînement par blocs — concentrer six séances exigeantes en moins d’une semaine, suivies d’une récupération active — séduit un nombre croissant d’entraîneurs cyclistes. Reste une question pratique : pour ce microcycle, vaut-il mieux empiler de longues répétitions à intensité intermédiaire ou des séries plus courtes à très haute intensité? Une équipe norvégienne apporte une réponse intéressante.

Rønnestad et ses collègues ont soumis 22 cyclistes bien entraînés (VO₂max moyen : 69,5 mL/min/kg, de niveau « entraîné » à « professionnel ») à deux microcycles successifs, séparés par environ deux mois d’entraînement régulier.

Le bloc à intensité intermédiaire comprenait 6 séances en 7 jours, composées de 5 à 7 répétitions de 10 à 14 min à un effort perçu (RPE, échelle jusqu’à 20) de 14 ou 15.

Le bloc à haute intensité comprenait 5 séances en 6 jours, composées de 5 × 8 min 45 s articulés en micro-intervalles 30 s travail / 15 s récupération, à un effort perçu (RPE) de 17.

Au total, près de deux fois plus de temps accumulé à intensité cible dans le bloc intensité intermédiaire (7 h 04) que dans le bloc haute intensité (3 h 42). Chaque bloc était suivi de 6 jours de récupération active avant les tests.

Le bloc à intensité intermédiaire a significativement plus amélioré la puissance à 4 mmol/L de lactate (+4,5 % vs +2,1 %). En revanche, les deux types de blocs se sont avérés tout aussi efficaces pour augmenter la puissance moyenne maximale soutenue sur 15 min (+4,9 % pour l’intermédiaire et +2,8 % pour la haute intensité), sans différence statistiquement significative entre les deux méthodes. Du côté de l’explosivité, le bloc à haute intensité a montré une tendance à augmenter la puissance maximale sur 10 s (+1,5 %) tandis que le bloc à intensité intermédiaire l’a légèrement diminuée (–1,5 %) — un écart qui n’est toutefois pas significatif sur le plan strictement statistique. Enfin, concernant le VO₂max, si seul le bloc à haute intensité a généré une progression significative par rapport à ses valeurs initiales, il est important de préciser que la différence d’amélioration globale entre les deux groupes n’est pas statistiquement significative.

L’étude souligne d’ailleurs un point crucial pour le bloc à haute intensité : pour que le VO₂max progresse, le succès repose sur le temps effectif passé au-dessus de 90 % du VO₂max pendant les séries.

Pour l’entraîneur, l’étude livre deux approches complémentaires qui agissent par des voies en partie différentes. Le bloc intensité intermédiaire convient mieux à un cycliste qu’on cherche à rendre plus puissant aux intensités sous-maximales. Le bloc à haute intensité semble préférable quand l’objectif est d’améliorer les relances ou d’augmenter le VO₂max. La performance globale, elle, profite des deux.

Cela dit, plusieurs réserves s’imposent. L’ordre des blocs n’a pas été randomisé : tous les cyclistes ont fait le bloc intensité intermédiaire en premier, deux mois avant le bloc à haute intensité. Les valeurs de base étaient légèrement plus faibles avant le bloc intensité intermédiaire, ce qui peut avoir favorisé ses gains. Le taux d’abandon a été élevé (21 sur 43 volontaires), surtout pendant et après le bloc intensité intermédiaire, notamment à cause d’infections respiratoires automnales. Une seule étude, donc, qui appelle confirmation par un vrai devis croisé randomisé.

SOURCES SCIENTIFIQUES

• Block training with moderate or high-intensity intervals both improve endurance performance in well-trained cyclists. Rønnestad, B. R. et coll. (2025)

En partenariat avec la Fédération Québécoise des Sports Cyclistes