Le modèle polarisé est-il vraiment supérieur partout, tout le temps et pour tous les profils?
À retenir
Le modèle polarisé, bien qu’efficace pour maximiser le VO2max chez les athlètes d’élite, n’est pas une solution universelle. Si l’accumulation de volume à basse intensité avec des touches de haute intensité est bénéfique, le travail d’intensité intermédiaire reste crucial pour les épreuves exigeant un effort soutenu au seuil, et la supériorité du polarisé ne se confirme pas systématiquement pour les indicateurs de performance en compétition.
Le mythe à passer à la moulinette du terrain : « Si tu veux faire progresser un cycliste sérieux, il faut absolument polariser son entraînement : environ 80 % du volume au pôle inférieur (Zone 1, sous le premier seuil) et 15 à 20 % au pôle supérieur (Zone 3, au-dessus du deuxième seuil). La Zone 2 (le seuil), c’est une zone grise toxique à bannir. »
L’idée est séduisante. Elle passe bien en conférence, elle protège contre un vrai piège — accumuler des sorties moyennement dures qui génèrent une fatigue chronique inutile — et elle donne l’impression qu’on a enfin trouvé la recette magique.
Mais en science du sport, une recette unique est rarement synonyme de vérité absolue.
Une méta-analyse de Silva Oliveira et ses collègues (2024) a compilé 17 études (437 sujets au total) pour comparer le modèle polarisé aux autres distributions d’intensité (seuil, pyramidal, volume continu). Le résultat le plus favorable au polarisé concerne le VO2max. Les données révèlent un avantage statistique en faveur du polarisé, mais à deux conditions très précises :
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Dans les blocs courts : cet avantage est particulièrement marqué dans les interventions de moins de 12 semaines.
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Chez les athlètes de haut niveau : la supériorité du polarisé s’exprime exclusivement chez les athlètes hautement entraînés ou de niveau national. (Chez les athlètes en développement ou de niveau plus modeste, le polarisé ne surclasse pas les autres méthodes, même pour le VO2max.)
Pour l’entraîneur, c’est une information précieuse. Dans un bloc de début de saison ou de reprise visant à donner un coup de fouet à la puissance aérobie d’un coureur d’élite, le polarisé a de solides arguments scientifiques.
Là où le mythe craque : la réalité de la course!
Dès que l’on évalue les indicateurs les plus représentatifs du rendement en compétition — le chrono sur contre-la-montre, le temps jusqu’à épuisement ou la puissance développée au deuxième seuil (VT2) —, l’avantage du polarisé disparaît complètement. Pour le contre-la-montre, l’effet groupé de la méta-analyse est mathématiquement nul. Promettre qu’un calendrier hebdomadaire « plus polarisé » garantira un meilleur chrono sur 20 ou 40 km ne repose sur aucune réalité statistique. Sur le plan métabolique, la physiologie explique cette égalité : les entraînements au seuil ou pyramidaux stimulent tout aussi efficacement les adaptations périphériques, notamment l’expression des transporteurs monocarboxylates (MCT1 et MCT4) indispensables à l’oxydation du lactate. La Zone 2 n’est donc pas un marais inutile, c’est un puissant stimulus métabolique.
Il faut aussi garder une certaine réserve méthodologique. Sur les 17 études analysées, seulement quatre portaient spécifiquement sur des cyclistes. Les autres incluaient des coureurs, des rameurs ou des nageurs, avec des protocoles de tests très hétérogènes et des distributions d’intensité réelles parfois incomplètement documentées dans les journaux d’entraînement. Un signal intéressant, d’accord, mais pas de quoi fonder une religion.
Le polarisé n’est pas une poudre de perlimpinpin.
C’est une stratégie redoutable pour structurer l’entraînement : beaucoup de basse intensité pour accumuler du volume sans s’épuiser, et quelques touches de très haute intensité pour choquer le système cardiorespiratoire.
Votre athlète est fatigué ou stagne « entre deux chaises »? Polariser son volume va lui redonner de la fraîcheur et libérer son potentiel aérobie.
Votre athlète prépare une épreuve au train (long col, cyclosportive, contre-la-montre prolongé)? Bannir le travail de tempo sous prétexte de pureté dogmatique est une erreur. Le travail ciblé à intensité intermédiaire reste un outil incontournable.
Le mythe, ce n’est pas que le polarisé fonctionne — il est excellent pour maximiser le VO2max des meilleurs. Le mythe, c’est de croire qu’il est la seule et unique voie pour faire progresser tous les cyclistes, sur tous les terrains.
SOURCE SCIENTIFIQUE
- Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes’ endurance performance: A systematic review with meta-analysis (2024). Silva Oliveira, P., Boppre, G. et Fonseca, H
En partenariat avec la Fédération Québécoise des Sports Cyclistes
Merci pour ces informations !
Les entrainements à 85 % de la PAM sont généralement considérés comme les meilleurs pour l’amélioration de l’endurance aérobie. Doit-on les considérer comme faisant partie du pôle intense de l’entrainement polarisé ou bien de la « zone 2 » du système à trois zones ?
Diviser les séances d’EPI en fractions plus longues permet-il d’améliorer l’endurance aérobie ?
Merci pour ces excellentes questions.
Une intensité correspondant à 85 % de la puissance aérobie maximale (PAM) se situe généralement au-dessus du deuxième seuil ventilatoire (SV2), soit dans la Zone 3 (nomenclature en trois zones seulement).
Il est vrai qu’on a longtemps pensé (et on le dit encore) que les entraînements à une intensité proche de 85% de la PAM sont les meilleurs pour l’amélioration de l’aptitude aérobie.
Mais attention! Il faut maintenant adopter un autre paradigme. En réalité, que 85% de la PAM soit classé en Zone 2 ou dans le pôle supérieur du polarisé compte finalement moins qu’on ne le croit.
La prémisse naïve cachée derrière ce genre de classification à la mode est qu’il existerait une intensité «miracle», supérieure aux autres pour développer l’endurance aérobie. La littérature récente pointe ailleurs.
Un exemple concret tiré de notre propre travail: dans une étude (Myriam Paquette et coll.), nous avons comparé deux protocoles d’entraînement par intervalles chez des cyclistes entraînés — l’un à 85% de la PAM (fractions de 1 à 7 min, ratio effort/récupération de 2:1), l’autre à 115% de la PAM (fractions de 30 s à 1 min, ratio 1:2), tous deux menés jusqu’à épuisement, trois fois par semaine pendant six semaines. Résultat: les deux groupes ont amélioré leur VO₂max de 6,3% — un gain rigoureusement identique — alors que le volume accumulé de travail intense était environ deux fois moindre dans le groupe 115% (304 min contre 571 min sur l’ensemble des six semaines).
Deux intensités très différentes, un même gain aérobie, la moitié moins de temps d’effort accumulé d’un côté. Comme si chaque seconde, minute ou heure d’entraînement accumulée à intensité cible était deux fois plus «payante» à haute qu’à basse intensité.
Difficile de mieux illustrer qu’il n’existe pas d’intensité «supérieure aux autres» dans l’absolu.
Il existe en fait un continuum d’intensités utiles, d’environ 70% à plus de 175% de la PAM/VAM, et chacune sollicite les déterminants de la performance avec sa logique propre. Les intensités intermédiaires (ex. autour de 85% de la PAM) permettent d’accumuler du temps de qualité (on apprend à maintenir l’effort). Les intensités supérieures rendent chaque seconde plus «payante» sur le recrutement des fibres rapides, le stress métabolique et la biogenèse mitochondriale. Et les intensités quasi maximales (sprint interval training) offrent, malgré un volume accumulé dérisoire, une densité adaptative remarquable — au point d’améliorer le VO₂max et la PAM sans presque accumuler de temps à VO₂max. Chaque intensité laisse sa propre signature: dans notre étude, le protocole à 85% améliorait aussi la puissance maximale et l’endurance à la PAM, alors que le protocole à 115% améliorait en plus la capacité anaérobie et la puissance au seuil de compensation respiratoire.
La stratégie intelligente n’est donc pas de choisir une intensité contre les autres, mais d’articuler ces familles de séances selon le contexte, la période et le profil de l’athlète.
Cette même logique répond à votre seconde question. Les fractions plus longues d’EPI (4×4, 3×8, 2×20 min à charge maximale soutenable) travaillent probablement mieux la fraction du VO₂max soutenable dans la durée et la résistance à la fatigue. Les fractions courtes (30/30, 30/15, 15/15 etc.) accumulent plus de temps près du VO₂max avec moins de fatigue. À l’autre bout du spectre, le sprint interval training améliore le VO₂max par la contrainte d’intensité extrême. Aucun format n’est supérieur dans l’absolu; ils développent des qualités complémentaires à combiner selon l’objectif.
Paquette M, Le Blanc O, Lucas SJ, Thibault G, Bailey DM, Brassard P. Effects of submaximal and supramaximal interval training on determinants of endurance performance in endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2017 Mar;27(3):318-326. doi: 10.1111/sms.12660. Epub 2016 Feb 16. PMID: 26887354.
Merci beaucoup pour ces précisions, très utiles pour élaborer un programme d’entraînement !
Merci pour ce commentaire riche et bien senti. Vous mettez le doigt sur ce qui devrait être le point de départ de toute réflexion sur la distribution d’intensité : le principe de spécificité. Vos exemples l’illustrent parfaitement. Votre inventaire des déterminants de la performance en sports d’endurance recoupe exactement ce que la littérature scientifique met en avant. Et vous avez raison de rappeler que chacune de ces qualités se travaille par des modalités propres avant de se synthétiser en fonction de la distance visée. C’est précisément là que le débat « polarisé ou pas » devient un peu court : la vraie question n’est pas quel modèle appliquer, mais quelles qualités cet athlète, sur cette épreuve, à ce stade de la saison, doit prioriser — et quelle distribution d’intensité sert le mieux cet objectif. Votre étonnement face à la quête récurrente de la « recette miracle » est, je crois, partagé par beaucoup de scientifiques et d’entraîneurs chevronnés de terrain.
il n’est pas vraiment surprenant que le modèle polarisé ne s’applique pas dans toutes les situations: la compétition sur 1500 m n’exige pas le même profil de compétence métabolique que le marathon ou la course en sentier comme un 100 km avec 4000 m de dénivelé positif; En général le corps se développe spécifiquement selon l’entrainement spécifique dans lequel on l’immerge. Un modèle polarisé avec des portions à 110-120% de sa vma sera certainement plus profitable pour un coureur de 800-1500 alors que des portions a 90% couru sur 1000-15000m serait plus avantageuses pour le coureur de 10,ooo. Certain ultra traileurs font des entrainements ou ils grimpent a 85 % de la fcr pendant 30 minutes et ce a 3 reprises pour ce préparer spécifiquement a leur épreuve ( un 55 km avec 2500 m de D+) Je demeure surpris que l’espèce humaine recherche encore malgré la qualité de la recherche scientifique des entrainements miracles qui s’appliquent dans toutes les situations. On sait pourtant qu’aujourd’hui un coureur de niveau national ou international se doit d’être très rapide, avoir un haut vo2 max, la capacité de tenir une forte proportion de ce vo2max sur sa distance de prédilection , une économie de course et beaucoup de durabilité. Toutes des qualités a développer par des modalités spécifiques a chacune de ces qualités. En plus il est nécessaire que la synthèse de ses qualités développées correspondent à la distance spécifique choisie( 800-1500-5000-1000- marathon ultra marathon et j’en passe)