Pour un cycliste qui fait déjà trois séances d’entraînement par intervalles (EPI) chaque semaine, vaut-il la peine d’ajouter quatre heures de roulage facile pour « faire polarisé »?
Polarisé, c’est quoi ?
Rappelons que l’entraînement polarisé consiste à consacrer environ 20 % de son volume d’entraînement au pôle supérieur d’intensité (zone 3, au-dessus du deuxième seuil, suivant une nomenclature en trois zones) et environ 80 % au pôle inférieur (zone 1, sous le premier seuil). La zone 2, entre les deux seuils, est alors une zone grise à éviter.
C’est la distribution typique des athlètes d’élite, mais on ignore si ses bienfaits viennent du gros volume de roulage facile, des séances intenses ou de la combinaison des deux.
Moran-MacDonald et coll., de l’Université Queen’s (Kingston, Ontario), ont isolé la question chez 19 cyclistes et triathloniens moyennement entraînés (17 hommes, 2 femmes), âgés de 18 à 60 ans (une quarantaine d’années en moyenne) et affichant une puissance aérobie maximale (PAM) d’environ 4 W/kg. Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes, après stratification selon leur volume d’entraînement, leur âge et leur sexe. Pendant six semaines, tous ont fait trois séances d’EPI par semaine, supervisées en laboratoire : cinq efforts de 4 minutes à 85 % de la PAM, entrecoupés de 3 minutes de récupération, soit environ 60 minutes de travail intense accumulé par semaine. Le groupe « polarisé » y ajoutait, à la maison, 240 minutes par semaine de roulage tranquille à 80-90 % de la puissance au premier seuil lactique, ce qui donne exactement la répartition 80/20. L’autre groupe ne faisait que les intervalles. L’intensité a été réajustée après trois semaines à partir de nouveaux tests. Les participants savaient évidemment dans quel groupe ils étaient, mais ignoraient l’hypothèse des chercheurs.
Le groupe polarisé a roulé 23 heures de plus en six semaines, soit 96 % du volume prescrit. Pourtant, le temps au contre-la-montre en laboratoire (une quantité de travail fixe, qui prenait de 70 à 80 minutes au départ) a diminué d’environ 8,5 % dans l’ensemble, sans différence statistiquement significative entre les groupes : environ 7 % sans roulage facile, environ 10 % avec. La PAM et la puissance aux deux seuils lactiques, rapportées au poids corporel, ont progressé de façon semblable dans les deux groupes. Les mesures psychologiques prises avant chaque séance d’EPI (motivation, sentiment de capacité, confiance, état affectif) ne différaient pas non plus entre les groupes.
Les auteurs en concluent que l’ajout de roulage tranquille n’apporte pas de gain supplémentaire et que les progrès viennent surtout des séances d’EPI.
Trois enseignements pour l’entraîneur :
Si le temps manque, protéger les intervalles plutôt que le volume facile.
Ne pas plaquer la distribution de l’élite sur un cycliste récréatif. Le 80/20 décrit ce que font les professionnels à 20 ou 25 heures par semaine; à six heures, le volume en zone 1 est trop petit pour peser, et les auteurs eux-mêmes doutent que cette distribution convienne aux moins entraînés.
Juger les gains sur la bonne échelle de temps. Six semaines renseignent sur l’adaptation à court terme, pas sur la tolérance à la charge, la résistance à la fatigue ni la progression sur une saison, où le roulage facile pourrait reprendre ses droits; en attendant, le roulage facile reste utile pour récupérer entre les séances d’EPI.
Mises en garde et conclusion
L’étude ne compte que 19 sujets, dont seulement deux femmes, alors qu’on visait 40 participants. Les auteurs estiment qu’il faudrait 114 personnes par groupe pour révéler une différence statistiquement significative entre les deux conditions; un léger avantage du groupe polarisé n’est donc pas parfaitement exclu.
Les groupes différaient aussi un peu au départ : le groupe sans roulage tranquille était plus léger et moins puissant en valeurs absolues, donc il avait un peu plus de marge de progression, ce qui a pu masquer un avantage du roulage tranquille.
Enfin, 13 des 19 participants s’entraînaient moins de six heures par semaine avant l’étude, ce qui explique sans doute des gains plus grands que dans les études antérieures d’EPI, et le groupe polarisé s’entraînait environ six heures par semaine, loin des volumes de l’élite. Les auteurs reconnaissent qu’une intervention plus longue ou un volume de roulage facile plus grand pourrait donner un autre résultat, et que la distribution polarisée, calquée sur l’élite, n’est peut-être pas la meilleure pour les cyclistes moins entraînés.
Six semaines d’intervalles seuls n’ont donc pas donné de résultat mesurablement différent de celui des mêmes intervalles accompagnés de roulage facile.
Reste à voir ce qu’il en est sur une saison, avec de plus gros volumes, et chez des cyclistes de plus haut niveau.
Trois enseignements pour l’entraîneur :
En partenariat avec la Fédération Québécoise des Sports Cyclistes
