Le sel et l’hydratation sont-ils vraiment en cause dans les crampes à l’effort?
À retenir
Les crampes ne résultent pas d’un simple déséquilibre électrolytique, mais principalement d’un contrôle neuromusculaire altéré lié à une fatigue musculaire prononcée, ce qui dérègle les réflexes spinaux.
La prévention repose sur un entraînement adapté au rythme visé, une gestion réaliste de l’effort, et une hydratation évitant la dilution excessive. En cas de crise, l’étirement passif prolongé demeure la méthode la plus efficace pour réactiver le « frein » spinal.
Au beau milieu d’une ascension, dès que quelqu’un se tient un mollet en grimaçant, on entend toujours la même injonction : « Bois! Prends du sel! »
Cette croyance traverse les décennies. Pourtant, la littérature scientifique des vingt dernières années a sérieusement ébranlé la version simpliste de cette histoire, sans toutefois la balayer complètement.
Le Dr Martin Schwellnus a recensé quatre études prospectives de cohortes menées auprès d’adeptes de sports d’endurance (marathoniens et triathloniens).
Leurs conclusions sont sans appel : au moment précis où la crampe survient, les athlètes touchés ne sont ni plus déshydratés ni plus carencés en sodium dans leur sang que leurs pairs sans symptômes.
Pour expliquer ce phénomène, Schwellnus défend l’hypothèse du contrôle neuromusculaire altéré. Sous l’effet d’une fatigue musculaire prononcée, l’équilibre des réflexes spinaux se rompt : l’activité du fuseau neuromusculaire (l’accélérateur de la contraction) augmente, tandis que celle de l’organe tendineux de Golgi (le frein) diminue. Le motoneurone alpha décharge alors sans inhibition, provoquant une contraction soutenue, involontaire et douloureuse.
L’argument du caractère local de la crampe soutient fortement cette thèse : si un déséquilibre hydro-électrolytique systémique (dans tout le corps) en était la cause unique, les crampes frapperaient de manière généralisée et non pas uniquement les muscles squelettiques directement sollicités par l’effort, comme les mollets ou les quadriceps.
Abordons maintenant la nuance hydro-électrolytique : le piège de la dilution. Les chercheurs Ronald Maughan et Susan Shirreffs (2019) invitent à nuancer la lecture exclusivement nerveuse. Ils rappellent que les grandes études industrielles des années 1920-1930, menées rigoureusement auprès de mineurs de charbon et d’ouvriers d’aciéries ou du barrage Hoover, ont démontré que l’ajout de sel à l’eau de boisson réduisait spectaculairement l’incidence des crampes de chaleur. De plus, des données expérimentales récentes confirment que le fait de boire une grande quantité d’eau pure après une déshydratation induite par la sueur augmente significativement la susceptibilité aux crampes (en diluant la concentration d’électrolytes en périphérie des muscles), alors qu’une solution riche en sodium prévient cet effet.
Leur conclusion? Il existe fort probablement plusieurs types de crampes associés à des mécanismes distincts. Chercher une cause unique et universelle est une illusion scientifique.
Pour le terrain, ce débat scientifique se traduit par quatre grands principes de prévention :
- Le pacing et la préparation d’abord : l’hypothèse neuromusculaire dispose des preuves les plus solides pour les crampes typiques de l’effort prolongé. Les trois facteurs de risque indépendants identifiés chez les triathloniens Ironman sont un historique de crampes, une fatigue musculaire accumulée et, surtout, un effort de course plus intense qu’à l’entraînement. La première arme anticrampe reste une gestion d’effort réaliste et un entraînement adapté au rythme visé.
- Attention à l’excès d’eau pure : si l’hydratation est essentielle pour la thermorégulation, s’enfiler des litres d’eau pure sans sodium lors d’une longue sortie chaude peut s’avérer contre-productif en recréant le phénomène de dilution locale favorable aux crampes.
- La stratégie pour les « gros sueurs » : un apport raisonnable en électrolytes pendant l’effort conserve toute sa pertinence, particulièrement chez les athlètes qui perdent beaucoup de sel et qui s’entraînent en conditions chaudes et humides.
- Le réflexe d’étirement : en cas de crise aiguë, la solution immédiate reste l’étirement passif et prolongé. En étirant le muscle, on augmente la tension sur l’organe tendineux de Golgi, ce qui réactive le « frein » spinal et inhibe la décharge nerveuse de la crampe.
En somme, quand les crampes gâchent vos fins de course malgré un bidon bien géré, c’est d’abord dans vos blocs d’intensité et votre tableau de marche qu’il faut chercher des réponses, et non au fond de la boîte de suppléments.
SOURCES SCIENTIFIQUES
- Muscle cramping during exercise: Causes, solutions, and questions remaining. Maughan, R. J. et Shirreffs, S. M. (2019).
- Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) — Altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Schwellnus, M. P. (2009).
En partenariat avec la Fédération Québécoise des Sports Cyclistes
