Séance fétiche #15 : Répétitions de 20 s (27:56)
17 janvier 2017
Guy Thibault
Intérêt de la formule
En accumulant 9:20 min:s d’exercice à une intensité (très élevée) propice au développement de la capacité anaérobie et du VO2max, la séance Répétitions de 20 s est très efficace. Si les périodes de récupération active s’allongent lors de chacune des séries, elles sont quand même très courtes ; c’est donc une séance assez exigeante, mais très payante !
Pour le développement de…
la capacité anaérobie et du VO2max
Durée
27:56
| Série | Fraction d’effort | Récupération active | Temps accumulé |
| 1 | 0:20 | 0:20 | 0:40 |
| 0:20 | 0:25 | 1:25 | |
| 0:20 | 0:29 | 2:14 | |
| 0:20 | 0:32 | 3:06 | |
| 0:20 | 0:34 | 4:00 | |
| 0:20 | 0:35 | 4:55 | |
| 0:20 | 0:36 | 5:51 | |
| 0:20 | 0:37 | 6:48 | |
| 0:20 | 0:38 | 7:46 | |
| 0:20 | 2:00 | 10:06 | |
| 2 | 0:20 | 0:20 | 10:46 |
| 0:20 | 0:25 | 11:31 | |
| 0:20 | 0:29 | 12:20 | |
| 0:20 | 0:32 | 13:12 | |
| 0:20 | 0:34 | 14:06 | |
| 0:20 | 0:35 | 15:01 | |
| 0:20 | 0:36 | 15:57 | |
| 0:20 | 2:15 | 18:32 | |
| 3 | 0:20 | 0:20 | 19:12 |
| 0:20 | 0:25 | 19:57 | |
| 0:20 | 0:29 | 20:46 | |
| 0:20 | 0:32 | 21:38 | |
| 0:20 | 0:34 | 22:32 | |
| 0:20 | 2:30 | 25:22 | |
| 4 | 0:20 | 0:20 | 26:02 |
| 0:20 | 0:25 | 26:47 | |
| 0:20 | 0:29 | 27:36 | |
| 0:20 | Retour au calme | 27:56 |
Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI, ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :
- leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
- leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
- la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
- le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
- où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.
Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 0:20 min:s à environ 140-180 % de votre puissance critique sur 20 minutes, ou 115-150 % de votre puissance aérobie maximale.
*Votre puissance critique sur 20 minutes est la plus haute intensité que vous pourriez tenir tout au long d’un test maximal de 20 minutes.
Guy Thibault
Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.
Bonjour M. Thibault. Je pratique la course à pied depuis plusieurs années. Si j'effectue cette séance sur cardiovélo, est-ce que les bienfaits se feront sentir dans ma pratique de la course? À quelle fréquence ce type d'entraînement doit être fait pour qu'on en retire des bénéfices? Merci.