La cadence idéale lors des entraînements par intervalles ?

Le dogme cycliste impose souvent de mouliner à une cadence fluide de 90 rpm. Pourtant, pédaler à une cadence nettement moins élevée sous haute intensité permettrait de progresser beaucoup plus vite lors des séances par intervalles.

À retenir

Pédaler à basse cadence (50-70 rpm) lors de séances à haute intensité impose un stress neuromusculaire accru qui favorise le recrutement des fibres rapides et permet d’obtenir des gains de VO2max et de puissance aérobie maximale supérieurs à ceux obtenus par une cadence libre.

Cette méthode doit être intégrée progressivement pour protéger protéger le genou, tout en conservant la vélocité comme qualité essentielle pour la course.

Une étude publiée par Rafal et Paulina Hebisz (2024) a suivi 24 cyclistes féminines bien entraînées pendant huit semaines. Toutes les athlètes suivaient la même structure d’entraînement polarisé combinant des sprints courts (SIT) et des intervalles longs (HIIT). La seule différence résidait dans la cadence de pédalage imposée lors de ces séances intenses : un groupe pédalait à sa guise (au-dessus de 80 rpm), tandis que l’autre devait rester « en force », à une cadence stricte de 50 à 70 rpm.

Après huit semaines, les résultats du groupe à basse cadence ont été spectaculaires, affichant une progression de +8,7 % du VO₂max et de +8,1 % de la puissance aérobie maximale. À l’inverse, chez celles qui moulinaient librement, les gains de puissance ont plafonné à +3,0 % et la hausse de la performance n’était pas statistiquement significative.

La différence d’efficacité entre les deux méthodes est donc majeure. Sur le plan physiologique, pédaler lentement à puissance élevée augmente considérablement la résistance à chaque coup de pédale. Ce stress neuromusculaire accru force le recrutement de fibres musculaires rapides et déclenche des adaptations centrales et périphériques plus profondes, permettant de repousser le plafond aérobie.

Ce constat apporte une nuance fascinante à la comparaison entre les sexes. Les études précédentes des mêmes auteurs montraient que les hommes affichaient d’excellents gains (de 12 à 14 % de VO₂max avec un modèle polarisé classique à cadence libre). Chez les femmes, cette réponse est souvent plus timide en raison d’une plus grande proportion de fibres musculaires lentes et d’une moins grande puissance de pointe lors des sprints. L’utilisation délibérée de la basse cadence s’avère donc être la clé pour accentuer le stimulus et permettre aux athlètes féminines de débloquer des gains équivalents.

Pour les entraîneurs, il y a un net avantage à planifier ces blocs de force à haute intensité (sur des fractions allant de 30 secondes à 4 minutes) sur home-trainer ou en montée, tout en conservant une cadence libre et de la souplesse pour les sorties d’endurance.

Une mise garde s’impose toutefois avant de transposer cette méthode : le temps accumulé de pédalage en force à haute intensité doit augmenter très graduellement sur plusieurs semaines. On commence par de courtes répétitions avant d’allonger la durée globale des blocs, sans jamais négliger un échauffement articulaire méticuleux. Le couple élevé appliqué à basse cadence concentre des contraintes mécaniques importantes au genou, et cette progressivité est indispensable pour épargner les tendons et limiter le risque de tendinopathie rotulienne ou de syndrome fémoro-patellaire, tout particulièrement chez les athlètes moins expérimentés.

En fin de compte, le mythe n’est pas que la vélocité est inutile, elle reste cruciale en course. Le mythe est de croire qu’il faut impérativement s’entraîner à haute cadence en tout temps.