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Éviter et traiter les courbatures
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La courbature est une douleur musculaire particulièrement vive qui se développe avec un certain délai après avoir fait un exercice pour lequel on n’était pas parfaitement préparé. Cette douleur est à son plus haut point de 24 à 48 heures après l’effort, s’amenuise par la suite, puis disparaît normalement après une semaine. On la ressent au repos, mais c’est surtout lorsqu’on fait une pression sur le muscle, lorsqu’on le contracte ou lorsqu’on l’étire que la douleur est la plus intense. Pour plusieurs sédentaires qui entreprennent trop rapidement un programme d’activité physique, les courbatures constituent la principale source de découragement.

Certaines formes d’exercice présentent manifestement un plus grand risque de courbatures. Ce sont les activités qui comprennent des contractions musculaires excentriques.

On peut en prendre conscience en faisant un exercice consistant à monter sur un banc et à en redescendre pendant quelques minutes en utilisant toujours la même jambe pour monter et l’autre pour redescendre. Dans ce cas, il y aura beaucoup plus de contractions excentriques dans la jambe utilisée pour redescendre (les muscles se contractent et s’allongent lors de la réception) que dans celle utilisée pour la montée (les muscles se contractent et raccourcissent lors de la montée sur le banc). Immanquablement, c’est à la jambe dont les muscles auront effectué le plus de contractions excentriques que se manifesteront les pires courbatures.

Acide lactique

On entend couramment des personnes actives incriminer l’acide lactique – une substance produite par les fibres musculaires lorsqu’elles travaillent à haut régime – pour expliquer leur fatigue et leurs courbatures le lendemain d’un effort assez ardu. Or l’acide lactique ne peut être tenu responsable des dommages infligés aux fibres musculaires et à leur « charpente », ni donc des courbatures, car les contractions musculaires de type excentrique – dont on sait qu’elles sont celles qui occasionnent le plus de courbatures – ne s’accompagnent à peu près pas de production d’acide lactique.

Inflammation

La principale cause de la douleur est l’inflammation qui s’installe dans le muscle à la suite de son usage trop intense ou trop prolongé. Il semble que la réaction inflammatoire dans les muscles soit déclenchée par un dommage occasionné par l’exercice dans la structure de soutien des cellules musculaires. Ces structures de soutien, qu’on appelle les fibres collagènes, transmettent le long du muscle les forces développées par les fibres musculaires. Elles sont soumises à des tensions élevées et, donc, peuvent parfois être endommagées. Lors d’une contraction musculaire excentrique, pour une tension donnée, un moins grand nombre de cellules musculaires sont mises en action ; en conséquence, le stress imposé aux fibres collagènes est plus grand.

Pour prévenir les courbatures

Pour prévenir les courbatures, le moyen le plus efficace est de ne jamais faire un exercice d’une longue durée ou d’une intensité élevée sans s’y être préparé par une progression lente et bien dosée.

Il faut que cette progression dans la charge d’entraînement soit encore plus douce et étalée sur une plus longue période si l’activité pour laquelle on se prépare comporte un fort taux de contractions musculaires excentriques comme la musculation, la course à pied, le ski alpin, les sports de raquette, de même que toute activité au cours de laquelle on doit amortir une chute.

Plusieurs personnes croient qu’on peut s’épargner des courbatures à l’aide d’un échauffement, d’exercices d’étirement ou de massages effectués avant ou après l’activité. En dépit de certains autres effets bénéfiques de ces pratiques, les études indiquent qu’elles n’empêchent pas l’apparition des courbatures. En revanche, faire une autre activité que celle ayant occasionné les courbatures (ex. nager sans effort une vingtaine de minutes le lendemain d’un marathon) semble atténuer la douleur. En fait, cela augmente la pression sanguine dans les muscles endommagés sans les solliciter de manière trop ardue, ce qui réduit probablement l’œdème accompagnant l’inflammation.

Au moins une étude indique qu’on ressent moins de courbatures en prenant, avant ou immédiatement après l’effort, des anti-inflammatoires ou des analgésiques. Cependant, une courbature n’est pas une affection assez grave pour susciter la prescription de ce genre de médicaments. Plusieurs font alors usage d’aspirine, un médicament dont les effets anti-inflammatoires et analgésiques sont bien connus, mais il faut rappeler que tout médicament a des effets secondaires et qu’il vaut toujours mieux s’en passer si possible.

Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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