Une sortie le soir, une séance dure le lendemain matin, et rien au déjeuner : que manger deux heures avant, et sous quelle forme?
À retenir
Matthews et coll. ont testé la question chez 11 personnes physiquement actives. Le soir, 60 minutes à 65 % de la PMA, puis environ 12 heures de jeûne. Le lendemain, dans un ordre tiré au sort : rien, ou environ 2 g de glucides par kilo sous forme de pommes de terre rôties, de pâtes ou de gel. Deux heures plus tard, 60 minutes à 65 % de la PMA (environ 73 % de la VO2max), puis un contre-la-montre virtuel de 19,4 km.
Ce que les données disent
Le glycogène des muscles était bas au départ, et le repas ne l’a pas relevé. La puissance moyenne au contre-la-montre a pourtant été plus élevée avec les pâtes (213 W) et le gel (209 W) qu’à jeun (179 W). Avec les pommes de terre (196 W), elle ne se distinguait ni du jeûne ni des autres repas, et la glycémie est passée sous celle du jeûne dans l’heure précédant l’effort. Les temps étaient plus courts d’environ trois minutes en moyenne avec un repas, mais cet écart n’est pas assez net pour être ten u pour acquis. Les auteurs attribuent le gain à la glycémie, le glycogène musculaire n’ayant pas remonté.
Les pommes de terre pesaient 850 g, contre 437 g pour les pâtes et 244 g pour le gel. Elles ont causé de l’inconfort digestif chez certains, et la dose a été réduite chez six des onze participants. Les pâtes ont été les plus appréciées.
Ce que ça change à l’entraînement
Un repas de pâtes ou de gel deux heures avant a coïncidé avec une meilleure puissance chez des personnes aux réserves entamées. Un repas peu volumineux est une piste raisonnable, mais le volume n’a pas été testé seul. À essayer à l’entraînement, à la même heure et en même quantité que le jour de la course.
Mises en garde et conclusion
L’étude compte 11 personnes, dont une retirée après coup pour manque de motivation, sans placebo ni insu sur le repas. Les repas différaient aussi par l’énergie (652 à 913 kcal), le sodium (181 à 1 623 mg) et le gras ou les protéines, absents du gel. Le rôle de la glycémie est une interprétation : le glycogène du foie n’a pas été mesuré. Ces résultats concernent un glycogène bas et un repas deux heures avant l’effort; dans ces conditions, la forme peut suivre ce que le coureur digère bien.
En partenariat avec la Fédération Québécoise des Sports Cyclistes
