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Brrrrr… hypothermie et engelures !

En pratiquant un sport au froid intense, on redoute surtout l’hypothermie, une baisse trop importante de la température corporelle qui peut avoir de fâcheux impacts, sans compter l’inconfort. On redoute aussi les engelures.

Hypothermie

Dès le début d’une sortie par temps froid, on perd de la chaleur, à moins de porter des vêtements encombrants, ce qui pourrait entraver le plaisir. Et si on perd trop de chaleur, la température des organes sensibles (cœur, muscles, cerveau) risque de passer sous un seuil critique. Dans les cas extrêmes, la température corporelle devient si basse que le système nerveux central n’est plus apte à assurer les fonctions vitales, y compris la thermogenèse (production de chaleur), d’où le cercle vicieux.

Pour affronter le froid, l’organisme va mettre en branle des mécanismes involontaires qui vont en quelque sorte sacrifier « l’enveloppe » du corps pour en préserver le « noyau ». Il se produit une constriction des vaisseaux sanguins de la peau et de l’extrémité des membres. Un moins grand volume de sang réchauffé provenant des muscles actifs se rendra aux extrémités. Et moins de sang refroidi des extrémités circulera vers les organes moins froids. C’est ainsi que l’organisme cherche à maintenir la température des organes vitaux.

La vasoconstriction se produit dans toutes les extrémités, sauf la tête, d’où une importante perte de chaleur si elle n’est pas suffisamment couverte.

Engelures

Bien qu’elle soit utile pour prévenir l’hypothermie, la vasoconstriction peut causer des engelures aux extrémités des membres, car la peau n’est plus réchauffée par le sang. Si les extrémités gelées ne sont pas réchauffées rapidement, il peut y avoir des dommages irréversibles dans certains tissus, principalement la peau. Si vous avez fait de l’exercice au froid intense, vous savez que les parties les plus sensibles sont les doigts et les orteils, mais aussi les oreilles, le nez, les joues, le cou et les poignets.


Paradoxe

Ce sont justement les mécanismes physiologiques involontaires de lutte contre l’hypothermie qui occasionnent des engelures !


Certaines personnes souffrent de la maladie de Raynaud : leurs extrémités gèlent rapidement dès qu’il fait froid. Il existe un traitement fondé sur le conditionnement classique de Pavlov que nous décrivons dans : Se libérer du syndrome de Raynaud grâce à Pavlov ?

Conseils pratiques qui font une grande différence

  • Juste avant de commencer l’activité au froid, trempez vos pieds, chevilles, mains et poignets dans un bassin d’eau très chaude pendant quelques minutes, puis séchez-les méticuleusement. Cela retardera de plusieurs minutes le moment où vous commencerez à avoir froid à ces extrémités.
  • Si possible, échauffez-vous à l’intérieur afin d’augmenter votre température corporelle, sans toutefois provoquer une sudation. Des exercices à mains libres font très bien l’affaire.
  • Couvrez-vous bien la tête et le visage, particulièrement les oreilles et, au besoin, le nez, de même que les mains et les pieds (chaussettes d’une qualité irréprochable, mais pas trop épaisses pour ne pas gêner la circulation sanguine). Portez au moins trois couches de vêtements (pas de coton) : des sous-vêtements bien ajustés pour garder la peau au sec et éliminer la sueur ; un vêtement en propylène hydrofuge, et une dernière couche (la coquille) qui emprisonne l’air tout en « respirant » et protège du vent ou de la pluie.
  • Rappelez-vous que si vous avez l’impression d’être suffisamment vêtu en début de sortie, c’est sans doute que vous êtes trop vêtu, d’où le risque de suer abondamment, ce qui augmente le risque d’hypothermie si le mercure se met à plonger ou si le vent se lève. Si possible, transportez des vêtements supplémentaires dans un sac à dos.
  • Insérez des hot shots aux régions sensibles.
  • En cas d’engelure grave et dans l’impossibilité de vous rendre immédiatement à l’hôpital, retirez les vêtements et immergez le membre dans de l’eau tiède aussitôt que possible, séchez la peau délicatement sans la frotter, appliquez une compresse si elle est boursouflée.

Conseils complémentaires

  • Acclimatez-vous au froid en vous y exposant régulièrement pendant une dizaine de jours. L’adaptation sera plus rapide si l’exposition est faite au repos qu’à l’exercice. Vous améliorerez ainsi votre aptitude à maintenir constante votre température corporelle interne. Une plus grande quantité de sang perfusera vos extrémités, réduisant d’autant le risque d’engelure.
  • Assurez-vous d’avoir de bonnes réserves musculaires de glycogène avant et après la sortie. Le métabolisme repose davantage sur les glucides, moins sur les lipides, lors d’un effort au froid. La période de récupération après chaque entraînement intensif et prolongé doit être suffisamment longue pour que les réserves musculaires de glycogène puissent être restaurées avant la prochaine séance ardue.
  • Veillez à ce que votre apport alimentaire en fer soit suffisant ; un conseil particulièrement important pour les athlètes féminines.
  • Allongez l’échauffement (cela réduit le risque de raideur musculaire) : au moins une quinzaine de minutes.
  • Anticipez les changements météorologiques et choisissez des parcours d’entraînement réduisant le risque d’hypothermie, d’engelure, ou d’épuisement.
  • Méfiez-vous de l’hypoglycémie (qui risque davantage d’arriver lors d’un exercice au froid) et des risques d’accidents qui l’accompagnent (réflexes moins aiguisés).
  • Appliquez un baume sur vos lèvres.
  • Répartissez l’effort afin d’éviter des périodes de sudation abondante, en veillant à ne jamais vous exténuer. Ne faites pas de sorties extrêmement longues si vous n’y êtes pas parfaitement préparé, et méfiez-vous du facteur éolien, de même que des changements de direction du vent et de la température. Intensifiez l’effort lorsque vous aurez un peu plus froid.
  • Évitez de faire des efforts brusques et extrêmement intenses : le risque de blessure aux muscles et aux autres tissus mous est plus élevé lorsqu’ils sont froids.
  • Augmentez sensiblement l’apport en sel afin de réduire la diurèse. L’exposition au froid a un effet diurétique qui s’accompagne d’une réduction du volume d’éjection systolique (le cœur éjecte moins de sang à chaque battement) lors d’un exercice à une intensité donnée et, donc, d’une fréquence cardiaque plus élevée.
  • Consommez régulièrement et par petites portions une boisson sportive (eau et glucides), chaude si possible : environ 150 mL par heure. La déshydratation s’accompagne d’une augmentation de la viscosité du sang, d’où le risque accru d’engelure.
  • Mangez régulièrement et en petites quantités des aliments faibles en gras et riches en sucre (l’organisme métabolise davantage les glucides et moins les lipides pendant l’exercice au froid).

Bref, pour se prémunir contre le froid, il faut surtout s’y adapter, se vêtir de manière appropriée et bien s’alimenter !


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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