Fréquence cardiaque à l’entraînement : quelle cible ?

On appelle « cardiofréquencemètre » la montre bracelet et la bande thoracique émettrice que portent les sportifs afin d’avoir, en temps réel, une rétroaction constante de la fréquence de leurs battements cardiaques. Lorsqu’elle a atteint un état stable (un plateau), la fréquence cardiaque (FC) est d’autant plus élevée que l’intensité de l’exercice est intense.

L’intensité constitue l’élément clé de l’entraînement. S’entraîner à des intensités trop faibles, même longtemps, améliore peu l’aptitude aérobie. Et on ne peut pas s’entraîner à fond de train longtemps sans risque de s’épuiser.

L’amélioration de l’aptitude aérobie passe nécessairement par un entraînement d’intensité suffisamment élevée pour que la fréquence cardiaque se stabilise à un niveau situé au moins à mi-chemin entre la fréquence cardiaque de repos (FCrepos) et la fréquence cardiaque maximale (FCmax).

On mesure généralement la FCrepos le matin, au réveil. Elle est généralement de 70 à 80 battements par minute (bpm) chez les adultes en bonne santé, mais elle peut être de moins de 45 bpm chez les jeunes athlètes excellant dans des sports d’endurance. La FCmax est la plus haute fréquence à laquelle le cœur peut battre. On peut l’estimer sommairement à partir de l’âge ou la mesurer par un test maximal et progressif.

À l’âge adulte, la FCmax diminue d’environ 6 bpm par décennie. On peut calculer la FCmax moyenne des personnes d’un âge donné à l’aide d’une simple formule. Selon la formule la plus connue, la FCmax correspond à 220 moins l’âge (ex. 180 bpm pour une personne de 40 ans). Il s’agit d’une estimation très approximative. La formule suivante est plus exacte :

FCmax = 209 – 0,587 x âge

Ainsi, la FCmax est en moyenne de 196 bpm à 22 ans, et de 182 à 46 ans. Mais attention ! La FCmax peut varier considérablement, même à l’intérieur d’une même catégorie d’âge. On ne sait pas exactement pourquoi certaines personnes ont une FCmax beaucoup plus élevée que d’autres du même âge, mais on sait que cela ne les empêche pas d’être en bonne condition physique.

Pour connaître votre FCmax, vous devez faire un test où l’on vous demande de faire un exercice (courir, pédaler, ramer, etc.) à une intensité qui augmente progressivement par paliers jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable de produire la puissance attendue. Seules les personnes en excellente santé peuvent effectuer un tel test maximal. En général, si vous êtes une personne suffisamment motivée, votre FC atteindra sa valeur maximale (FCmax) au cours des dernières secondes du test, avant que vous ne soyez forcé d’abandonner.

Si vous désirez calculer la fréquence cardiaque minimale à laquelle vous devez vous entraîner pour améliorer votre aptitude aérobie, faites le calcul suivant :

FCrepos + 0,5 x (FCmax – FCrepos)

Par exemple, si votre FCrepos et votre FCmax sont de 70 et 180 bpm, votre FC cible minimale d’entraînement aérobie est de 125 bpm :

70 + (0,5 x (180 – 70)) = 70 + 55 = 125 bpm

Par ailleurs, on sait qu’il est particulièrement ardu de tenir une intensité qui s’accompagne d’une FC de plus de 75 % de la plage entre la FCrepos et la FCmax. Par exemple, si vos fréquences cardiaques de repos et maximale sont respectivement de 60 et 190 bpm, vous ne pourrez tenir une FC de plus de 158 bpm que si vous fournissez un très grand effort, ce qui demande beaucoup de motivation. En effet :

60 + (0,75 x (190 – 60)) = 60 + 98 = 158 bpm

Attention ! Le cardiofréquencemètre n’est pas la panacée. La fréquence cardiaque est un indice valable de l’intensité d’exercice dans certaines conditions seulement.

Dans plusieurs circonstances, la FC ne constitue par un bon indice de l’intensité de l’exercice. C’est le cas notamment lorsque l’intensité change fréquemment (p. ex. pendant une séance d’entraînement par intervalles) ou lorsqu’elle est très élevée (p. ex. pendant un sprint maximal de moins de deux minutes). On a donc surtout recours au cardiofréquencemètre pour les séances d’entraînement continu à intensité à peu près constante.

Pour en savoir davantage
Entraînement cardio, sports d’endurance et performance (2009)
En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer (2013)