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Avantages et inconvénients des cinq principales formes d’entraînement par intervalles

Les séances d’entraînement par intervalles (EPI) se divisent en cinq catégories. Avant d’en élaborer (et d’en faire), il faut en connaître les avantages et les inconvénients.

1- Le Fartlek

EPI où l’on varie l’intensité selon son envie du moment (« fartlek » est un mot suédois signifiant « jeu de vitesse »).

Avantages : formule ludique, non contraignante et non stressante, ne requérant ni chronomètre, ni odomètre.
Inconvénients : ne maximise pas l’amélioration autant que les séances plus structurées d’EPI si les périodes de récupération sont trop longues ou si l’intensité chute (erreurs courantes des néophytes).

2- L’EPI classique

EPI où le nombre de répétitions par série, leur durée et leur intensité demeurent inchangés de la première série à la dernière, de même que la durée et l’intensité des périodes de récupération entre les répétitions et entre les séries (p. ex. 3 séries de 4 répétitions de 1 minute, avec 2 minutes de récupération active entre les répétitions et 5 minutes entre les séries).

Avantages : facile à programmer et à exécuter.
Inconvénient : peut paraître monotone pour certaines personnes qui préfèreront les séances d’EPI évoluées.

3- L’EPI courts

EPI où la durée des fractions d’effort ne dépasse pas 20 secondes et où la durée de la récupération va de cette durée jusqu’au double (p. ex. 5 séries de 6 fractions d’effort de 15 secondes entrecoupées de périodes de récupération active de 30 secondes entre les répétitions et de 1 minute entre les séries).

Avantages : maximise plus que toute autre méthode d’entraînement le volume d’exercice dans la plage d’intensités propices au développement à la fois de l’aptitude cardiorespiratoire et de la capacité anaérobie ; ses effets bénéfiques importants sont révélés par plusieurs recherches.
Inconvénient : s’accompagne d’un risque plus élevé de blessure d’usure si l’on n’a pas suivi une progression suffisamment lente du volume d’exercice à intensité élevée.

4- L’EPI évolué

EPI où, dans le but de maintenir la motivation élevée et de permettre une augmentation progressive de l’intensité des fractions d’effort, les autres éléments changent progressivement : le nombre de répétitions par série et leur durée peuvent diminuer, alors que les périodes de récupération entre les répétitions et entre les séries peuvent s’allonger.

Avantages : formule particulièrement motivante.
Inconvénients : nécessite de mémoriser des formules complexes d’organisation de la séance.

5- L’EPI par sprints brefs

EPI comprenant un petit nombre de très brèves fractions d’effort (de 10 à 30 secondes) d’intensité aussi élevée que possible, avec une récupération passive ou active d’intensité très faible de dix secondes à quatre minutes.

Avantages : requiert très peu de temps ; s’accompagne très rapidement d’améliorations importantes de l’aptitude cardiorespiratoire et de la capacité anaérobie.
Inconvénients : nécessite de fournir un effort maximal à chaque fraction d’effort, ce qui requiert une santé, une condition physique et un degré de motivation sans failles.

Si vous connaissez les avantages et les inconvénients des différentes formes d’EPI, vous aurez plus de facilité à en composer et à les exécuter ! Vous trouverez des exemples de séances d’EPI de diverses formes parmi nos 17 séances fétiches.


Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.


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Guy Thibault

Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  1. Errol dit :

    Bonjour Guy, j'ai suivi avec un grand intérêt vos conférences et powerpoints en général et le nano entrainement suscite ma curiosité: Je comprends que cette formule est excellente pour le développement de la Vo2 max chez des sportifs débutants. Cependant y a t'il des études portant sur l'effet sur la vo2 max du nano entrainement chez des athlètes confirmé ( par exemple avec une vo2 max supérieur a 65-70)
    merci pour le temps que vous me consacrerez

    1. Thibault dit :

      Merci pour votre intérêt. Quand des recherches menées auprès de personnes physiquement actives mais non-athlètes révèlent des effets bénéfiques d'une forme d'entraînement, on peut penser qu'elle a aussi des effets bénéfiques chez les athlètes, bien que moins prononcés. Cela dit, une rapide recherche dans les banques bibliographiques fait ressortir plusieurs rapports de recherche où l’on a mis en évidence les effets de séances de nanoentraînement sur la performance d’athlètes : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=hiit+athletes
      guy

  2. Manon dit :

    Bonjour, je cherche à comprendre pourquoi le lendemain d’un entraînement avec intervalle, je suis beaucoup plus stressé
    Ce peut-il qu’en vieillissant le niveau de cortisol reste élevé plus longuement. Pouvez-vous me dire où je peux avoir de l’inFormation sur Le sujet

    1. Thibault dit :

      Des adeptes de l’entraînement intensif disent parfois qu’ils se sentent plus anxieux immédiatement après ou le lendemain d’une séance intensive. Ce phénomène ne semble pas toucher la majorité des sportifs, mais dans certains cas (rares), on parle même de crise panique. Ce sont des observations plausibles mais anecdotiques qui, à ma connaissance, n’ont pas fait l’objet de recherches. Je suis tout de même tenté par une hypothèse. On assisterait ici à l’effet conjugué de deux phénomènes : 1) l’augmentation bien documentée de la sensibilité aux hormones, par exemples les catécholamines, accompagnant l’amélioration de l’aptitude aérobie en réponse à un programme d’entraînement; 2) l’augmentation temporaire de l’activité du système nerveux sympathique suivant une séance intensive d’entraînement (comme l’a montré l’équipe du collègue P. B. Laursen : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24700160). Il faudrait se pencher sur cette question de manière systématique : mesures objectives de l’anxiété, comparaison selon la nature de séances d’effort et selon le niveau de forme, etc.

      1. Manon dit :

        Merci de votre réponse. C’ Apprécié Je vais lire. En ce qui me concerne, j’ai 59 ans et à mon avis pas mal en forme. Mais l’eff Désagréable de l’aug Du stress le lendemain d’Une séance intensive me fait penser que le bouton du cortisol reste collé. J’avais associé au vieillissement et la capacité diminuer de ma récupération. La sensibilité aux hormones me parle car lorsque le dentiste me gèle avec le produit usuel j’ai des palpitations. Je suis sensible à ce produit. Drôle de lien mais je me comprends. Y-y-il quelque chose à faire ?

        1. Thibault dit :

          Peut-être voudrez-vous en parler avec votre médecin ?

  3. Intéressant, comme toujours! Merci Guy!

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