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L’entraînement polarisé serait supérieur à l’entraînement à des intensités proches du seuil anaérobie

Les athlètes d’endurance ont recours à plusieurs méthodes d’entraînement bien connues :

  • l’entraînement « en volume » (EV, qui mise sur le temps accumulé),
  • l’entraînement à des intensités proches du seuil anaérobie (ESA),
  • l’entraînement par intervalles (EPI) qui comprend des fractions d’effort de très haute intensité (EPIHI).

Une approche en vogue depuis peu est l’entraînement polarisé (EP), où l’on mise sur l’EPIHI, tout en accumulant un volume important à des intensités plus faibles que celles avoisinant le seuil anaérobie.

Dans l’étude Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training (2014), menée auprès d’athlètes de haut niveau (VO2max moyen : 62,6 ml/kg/min) de divers sports d’endurance, on a mesuré l’effet de ces quatre méthodes d’entraînement sur les principaux déterminants de la performance dans les sports d’endurance. Durant neuf semaines, 48 coureurs, cyclistes, triathloniens et skieurs de fond ont été assignés aléatoirement à l’un ou l’autre des quatre groupes correspondant à un type d’entraînement.


L’entraînement polarisé fut constitué de 3 blocs de 3 semaines chacun (deux semaines d’entraînement à haut volume et haute intensité, suivies d’une semaine de récupération active).

Chaque semaine d’entraînement à haut volume et haute intensité comprenait 6 séances :

  • 2 séances de 60 minutes d’EPIHI ;
  • 2 séances (EV) à basse intensité de 150 à 240 minutes, incluant 6 à 8 sprints maximaux de 5 secondes séparés par au moins 20 minutes ;
  • 2 séances (EV) à basse intensité de 90 minutes.

La semaine de récupération comprenait 3 séances :

  • 1 séance d’EPI de 60 minutes ;
  • 1 séance (EV) à basse intensité de 120 à 180 minutes ;
  • 1 séance (EV) à basse intensité de 90 minutes.

Résultats
C’est l’entraînement polarisé qui s’est accompagné de la plus grande augmentation du VO2max (6,8 ml/kg/min, soit 11,7 %), de la durée de l’effort au test progressif et maximal (17,4 %) et de la puissance ou de la vitesse aérobie maximale (5,1 %). Le VO2max a diminué de 4,1 % chez les athlètes du groupe ESA, qui s’étaient entraînés à des intensités proches du seuil anaérobie.

La puissance ou la vitesse à une lactatémie de 4 mmol/L a augmenté de 8,1 % avec l’entraînement polarisé et de 5,6 % avec l’EPIHI (fractions d’effort de très haute intensité). Cette dernière méthode a par ailleurs été la seule à s’accompagner d’une diminution du poids (- 3,7 %). Enfin, aucun des groupes n’a amélioré l’efficacité mécanique.

Ainsi, pour des athlètes de haut niveau, c’est l’entraînement polarisé qui améliorerait le plus les principaux déterminants de la performance dans les sports d’endurance.

D’autres recherches font aussi ressortir les avantages de l’entraînement polarisé (voir Lectures suggérées, plus bas). L’intérêt particulier de l’étude de Stöggl et Sperlich repose sur le fait qu’elle a été réalisée avec des athlètes de haut niveau. Leur recherche, comme certaines autres, indiquent que l’entraînement à des intensités égales ou proches du seuil anaérobie – une méthode populaire depuis quelques décennies –, ne serait pas approprié. Obtiendrait-on de meilleurs résultats si les séances ciblant des intensités proches du seuil anaérobie étaient effectuées de façon intermittente plutôt que continue ? Cela reste à voir.


Avec la participation de Xavier Bonacorsi


Lectures suggérées
Training distribution, physiological profile, and performance for a male international 1500-m runner (2012)
Does polarized training improve performance in recreational runners ? (2014)
Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists (2013)


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  • Fallica Cyrille

    1 octobre 2017 #1 Author

    Bonjour,
    j'aurais une question à propos de la récup de 20' entre les sprints de 5'' : pourquoi une récup aussi longue alors que les sprints sont très courts? Quels intérêts?
    Merci d'avance pour votre réponse.
    Sportivement.
    Cyrille Fallica

    Répondre

    • Guy Thibault

      Guy Thibault

      2 octobre 2017 #2 Author

      Vous avez raison de questionner ces intervalles très longs. Les auteurs ne justifient pas cette formule. On peut penser que l'ajout de brèves pointes d'effort agrémente cette séance autrement très longue. Si l'intervalle entre les pointes était plus court, la séance n'aurait pas été véritablement d'intensité basse, ce qui était le but visé.

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  • Romuald

    2 octobre 2017 #3 Author

    Bonjour, L'intervalle de 20' entre chaque sprint n'est pas considéré par les auteurs comme étant de la récupération. Ces sprints à intensité maximale permettent de travailler des aspects neuro-musculaires importants dans la pratique de la compétition. Répéter une dizaine de sprints, avec comme objectif de reproduire à chaque fois le même effort (sans accumulation de fatigue, de lassitude) nécessite de longues minutes de récupération.

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  • Fallica Cyrille

    6 octobre 2017 #4 Author

    Merci pour votre réponse.
    Sportivement.
    Cyrille

    Répondre

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