Le fameux VO2max, vous connaissez ?

Comme on l’indique dans le glossaire des termes d’entraînement, le VO₂max d’une personne est : « la quantité d’oxygène maximale, par unité de temps, que son corps peut utiliser pour produire de l’énergie ».

Les jeunes adultes non athlètes ont un VO₂max d’environ 35 à 40 mL d’O₂/kg/min, alors que celui des athlètes d’élite peut être supérieur à 75, voire 80 mL d’O₂/kg/min.

Bien sur, le VO₂max n’est pas le seul déterminant de la performance. Les autres éléments clés :

• endurance
• capacité anaérobie
• efficacité

sont importants. Mais beaucoup moins !

Votre VO₂max explique environ 96 % de votre performance dans une compétition d’une dizaine de minutes et environ 72 % dans une compétition d’environ deux heures trente minutes.

Chez les coureurs de niveau moyen, augmenter le VO₂max ne serait-ce que d’un seul mL d’O₂/kg/min équivaut à retrancher environ une minute dans une course à pied de 10 km, et cinq minutes au marathon. Même chez les coureurs de l’élite internationale, une augmentation aussi minime du VO₂max permet de gagner 25 secondes au 10 km et deux minutes au marathon. C’est énorme !

Pendant l’exercice physique, la quantité d’oxygène que l’on utilise chaque minute est d’autant plus grande que l’intensité est élevée. Ainsi, faire du vélo à 28 km/h sur le plat sans vent ne « coûte » qu’environ 29 mL d’O₂ par kg de poids par minute. Mais monter l’Alpe d’Huez pendant le Tour de France peut « coûter » jusqu’à environ 70 mL d’O₂ par kg, par minute. Idem pour courir sur le plat à 20 km/h.

Examinons comment se déroulerait un test d’évaluation du VO₂max que vous feriez dans notre laboratoire de physiologie de l’exercice, sur ergocycle. Après un bon échauffement, on place un embout dans votre bouche. Ce dernier permet l’entrée de l’air ambiant que vous inspirez, et dirige l’air que vous expirez dans un tube connecté à un appareil qui mesure la teneur en oxygène (O₂) et en gaz carbonique (CO₂).

Comme on connaît la teneur en O₂ de l’air ambiant (environ 20 %), l’appareil n’a qu’à y soustraire la teneur en O₂ de l’air expiré pour trouver la quantité d’O₂ que vous consommez. Un ordinateur affiche et enregistre votre VO₂ fréquemment, par exemple à chacune de vos respirations.

Il existe plusieurs protocoles de mesure du VO₂max. Le test que nous utilisons est progressif et continu, avec augmentation de la puissance requise de pédalage de 10 watts par palier d’une minute. En d’autres termes, vous débutez le test à une intensité plutôt basse et l’ergomètre est programmé pour vous imposer une intensité qui augmente de 10 watts à chaque palier d’une minute. Vous devez tenter de tenir l’intensité imposée le plus longtemps possible.

Nous souhaitons que le test dure environ 15 minutes. Ainsi, on estime sommairement votre VO₂max pour débuter le test à une puissance telle qu’il comptera finalement environ 15 paliers d’une minute. Si, par exemple, nous anticipons un VO₂max correspondant à une puissance de pédalage de 300 watts, le premier palier sera de 150 watts.

Au repos, votre VO₂ est très petit, soit environ 3,5 mL d’O₂ par kilogramme de poids, par minute. À chaque palier, votre VO₂ augmente un peu, comme en témoigne votre degré d’essoufflement qui ne cesse de s’accentuer. Mais pendant les derniers moments du test, votre VO₂ plafonne, même si l’intensité de pédalage augmente. C’est justement le VO₂ le plus élevé atteint au cours du test qui est votre VO₂max. La première puissance où votre VO₂ plafonne est votre puissance aérobie maximale (PAM).

On recommande de passer un test d’évaluation du VO₂max après chaque période de votre plan annuel d’entraînement, c’est-à-dire le repos annuel (pour voir d’où vous partez), l’intersaison, la préparation générale, la phase intensive, la phase compétitive, etc.

Qu’est-ce qui limite le VO₂max ? Les poumons, le cœur, les muscles ou autre chose ? C’est la question sur laquelle on se penche dans la fiche : Déterminants physiologiques du VO₂max.

Avec la participation de Myriam Paquette