Pour augmenter davantage le VO2max : glucides et protéines après l’entraînement !

La pratique régulière d’activités physiques s’accompagne de nombreux effets bénéfiques pour la condition physique et la santé : adaptations cardiovasculaires, musculaires, métaboliques, etc. En effet, l’exercice permet d’augmenter notamment la consommation maximale d’oxygène (VO₂max), la force, la puissance et l’endurance musculaires, la sensibilité à l’insuline, etc.

On recommande généralement de consommer, dans les 20-30 minutes qui suivent l’entraînement, une boisson ou un aliment contenant à la fois des glucides et des protéines dans un rapport d’environ 3 pour 1. Cela permet de restaurer les réserves de glycogène musculaires et de fournir aux muscles des acides aminés nécessaires à la « réparation » des fibres musculaires « endommagées ». Il semble que cela accentue également les adaptations qui résultent de l’entraînement.

Dans la recherche Aerobic exercise training adaptations are increased by post-exercise carbohydrate-protein supplementation (2011), 32 sujets non entraînés (dont 16 femmes) âgés de 18 à 35 ans ont effectué, durant quatre semaines et demie, 60 minutes de vélo (à 75-80 % de leur VO₂max) à raison de cinq fois par semaine. Les sujets ont été divisés en trois groupes selon la boisson qu’ils devaient consommer (immédiatement après la fin de l’exercice, et une heure après). La première boisson contenait des glucides et des protéines, il s’agissait d’un lait au chocolat faible en gras (GLU + PRO). La deuxième boisson, un jus de raisin, était isocalorique et contenait uniquement des glucides (GLU). Enfin, une boisson placébo à saveur et aux sucres artificiels ne contenait aucune calorie (PLA).

Les résultats révèlent une amélioration du VO₂max deux fois plus importante chez le groupe GLU + PRO comparativement aux groupes GLU et PLA.

On sait que l’amélioration du système de transport et d’utilisation de l’oxygène découle généralement d’une augmentation du volume d’éjection systolique, du débit cardiaque, du nombre de mitochondries et de l’activité des enzymes oxydatives. Mais dans cette étude, la mesure de l’activité de deux enzymes oxydatives et d’un coactivateur de la biogenèse mitochondriale n’a révélé aucune différence significative entre les groupes. On peut donc penser que l’amélioration plus importante du VO₂max avec un apport en protéines en plus des glucides était due à une augmentation du volume d’éjection systolique ou du débit cardiaque. Il est toutefois impossible de l’affirmer avec certitude puisque ces paramètres n’ont pas été mesurés dans cette étude.

Par ailleurs, chez les sujets du groupe GLU + PRO, on a constaté une amélioration de la composition corporelle plus prononcées : la masse grasse a diminué davantage et la masse maigre a augmenté de façon plus marquée que chez les sujets des deux autres groupes. Cet avantage pourrait s’expliquer :

• par la présence plus importante d’acides aminés dans la boisson GLU + PRO ;
• par l’apport en calcium et en protéines du lait.

On peut donc penser qu’il est avantageux de consommer des glucides et des protéines 20-30 minutes après l’entraînement, pour favoriser la récupération et accentuer les adaptations physiologiques.

Avec la participation d’Annabelle Dumais