Quel est l’apport idéal en glucides pendant l’effort ?

On sait depuis longtemps qu’un apport accru en glucides avant et pendant un effort de deux heures ou plus améliore la performance en endurance.

Dans Carbohydrate intake during exercise and performance nutrition (2004) Asker E. Jeukendrup – un spécialiste du métabolisme des glucides pendant l’effort prolongé – fait le point sur les connaissances et les recherches quant aux effets ergogènes (amélioration du travail musculaire, de la performance sportive) de l’apport en glucides pendant l’effort.

Le mécanisme physiologique généralement invoqué pour expliquer l’amélioration de l’endurance est le maintien d’un taux élevé d’oxydation des glucides et la prévention de l’hypoglycémie. Néanmoins, dans certaines conditions, d’autres mécanismes peuvent aussi jouer un rôle. En effet, des recherches plus récentes révèlent que les glucides peuvent également avoir un effet ergogène pendant un exercice court de haute intensité (ex. : moins d’une heure).

Le mécanisme expliquant l’amélioration de la performance au cours d’un exercice d’intensité très élevée est moins bien connu. Certaines recherches indiquent toutefois que les glucides peuvent avoir des effets « centraux ». À ce sujet, voir : Pédaler et courir plus vite en se rinçant la bouche ?

Au cours des dernières années, plusieurs chercheurs ont tenté de cerner les moyens d’augmenter la biodisponibilité des glucides pendant l’effort. Le dépouillement des rapports de recherche révèle que même avec un apport très élevé en un type donné de glucides, leur taux d’oxydation (taux d’utilisation par le corps comme carburant) ne dépasse généralement pas 1,0 à 1,2 g/min.

Cela suggère que les athlètes auraient intérêt à ingérer ni plus ni moins que 60 à 70 g de glucides par heure.

Plusieurs équipes de recherche tentent de cerner les moyens qui permettraient d’augmenter davantage l’oxydation des glucides pendant l’effort, sans toutefois surcharger le tractus gastro-intestinal. On sait maintenant qu’en ingérant des glucides de plus d’un type à la fois (fructose et glucose par exemple) on peut augmenter de 20 % à 50 % leur taux d’oxydation. On sait aussi que certains glucides sont oxydés à un taux plus élevé (maltose, saccharose et les polymères du glucose) que d’autres (fructose et galactose).

Les athlètes des sports d’endurance auraient donc avantage à consommer des boissons sportives renfermant plus d’un type de glucides, comme le maltose et le saccharose. Soulignons qu’il importe peu que les glucides soient sous forme liquide ou solide ; leur effet sur l’endurance est la même.

Lectures suggérées
The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid (2013)
Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance : A systematic review (2014)