Ski de fond : miser sur l’entraînement à intensité élevée

En général, l’entraînement des skieurs de fond comprend un grand volume à intensité faible ou moyenne et un petit volume à haute intensité. Or, on peut raisonnablement penser que la performance en sprint en ski de fond (de durée semblable aux épreuves de kayak ou d’aviron, par exemple) dépend fortement de la consommation maximale d’oxygène (VO₂max). Par ailleurs, plusieurs études récentes indiquent que l’entraînement à haute ou très haute intensité a un effet plus important sur le VO₂max que l’entraînement continu lent. Ainsi, une augmentation du volume d’entraînement à intensité élevée devrait se traduire par une augmentation du VO₂max et une amélioration de la performance au sprint en ski de fond.

Dans Endurance training and sprint performance in elite junior cross-country skiers (2012), on a regroupé 15 skieurs juniors d’élite en deux groupes. Durant huit semaines, les sept skieurs du groupe expérimental ont exécuté un grand volume d’entraînement de haute intensité, alors que les huit skieurs du groupe témoin suivaient un entraînement plus traditionnel. Au cours des huit semaines de l’étude, tous les sujets ont accompli un volume total d’entraînement semblable et la majorité des entraînements ont été réalisés en ski à roulettes ou en course à pied avec bâtons. Les sujets du groupe expérimental ont accompli un volume d’entraînement à intensité élevée (85 % à 92 % de la FCmax) près de trois fois supérieur à celui du groupe témoin.

Au début et à la fin des huit semaines de l’étude, les skieurs ont pris part à une série de tests : une course de 1,5 km en ski à roulettes (pas de patin) et un test d’évaluation du VO₂max avec mesure des échanges gazeux en course à pied, sur tapis roulant.

Tous les skieurs du groupe expérimental ont amélioré leur performance au sprint, contre un seul sujet du groupe témoin. Les autres sujets du groupe témoin ont vu leur performance au sprint inchangée ou réduite suite aux huit semaines d’entraînement. Le VO₂max a augmenté chez tous les skieurs du groupe expérimental, en moyenne de 4 %, alors qu’il n’a pas changé de façon significative chez les skieurs du groupe témoin.

Ainsi, les résultats de cette recherche soutiennent l’idée que le VO₂max est un déterminant important de la performance au sprint en ski de fond chez les skieurs d’élite. La corrélation entre le VO₂max et la performance au sprint était supérieure lorsque le VO₂max était exprimé en L/min plutôt qu’en ml/kg/min. Les chercheurs croient que ce serait du au faible dénivelé du parcours et aux grandes vitesses atteintes durant le sprint, favorisant ainsi les skieurs ayant une plus grande masse musculaire.

L’étude révèle pour la première fois les effets positifs d’un grand volume d’entraînement à intensité élevée sur la performance en ski de fond.

À noter que d’autres facteurs influent sur la performance en sprint en ski de fond, notamment l’aptitude anaérobie et l’efficacité de la gestuelle. Seul le volume à une intensité correspondant à 85 % à 92 % de la FCmax a été augmenté dans le groupe expérimental. Or, certaines études indiquent qu’un entraînement à des intensités encore plus élevées (supramaximales) a des effets encore plus prononcés sur le VO₂max et la performance. Jusqu’à maintenant, aucune étude n’a été réalisée avec des skieurs de fond pour vérifier si l’entraînement supramaximal améliore davantage la performance que l’entraînement inframaximal.

Exemple de séance d’entraînement à intensité élevée
En ski de fond, en ski à roulettes ou en course à pied avec bâtons, gravir rapidement mais pas nécessairement à vitesse maximale une montée sur une distance de 300-400 mètres (environ 1 min 30 s), récupérer en redescendant. Faire cinq séries, soit respectivement de huit, sept, six, cinq et quatre répétitions, pour un nombre total de 30 répétitions. S’allouer cinq minutes de repos actif entre les séries.

Avec la participation de Myriam Paquette