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Entraînement - Équipement - Plein-air

Séance fétiche #2 : 4-3-2-1 (38:00)

Intérêt de la formule
Permettant d’accumuler 20 minutes d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement du VO2max et de l’endurance, la séance 4-3-2-1 est donc très efficace. Ce n’est pas tout, elle est très amusante et motivante, car la durée des fractions d’effort diminue au fil des blocs.

Pour le développement…
du VO2max et de l’endurance

Durée
38:00

Bloc numéro Fraction
d’effort
Récupération active Temps accumulé
1 4:00 2:00 6:00
2 3:00 2:00 11:00
3:00 2:00 16:00
3 2:00 2:00 20:00
2:00 2:00 24:00
2:00 2:00 28:00
4 1:00 2:00 31:00
1:00 2:00 34:00
1:00 2:00 37:00
1:00 Retour au calme 38:00

Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI, ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :

  • leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
  • leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
  • la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
  • le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
  • où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.

Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 1:00, 2:00, 3:00 et 4:00 min:s à environ 95-115 % de votre puissance critique sur 20 minutes, ou 80-95 % de votre puissance aérobie maximale.

*Votre puissance critique sur 20 minutes est la plus haute intensité que vous pourriez tenir tout au long d’un test maximal de 20 minutes.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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