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Entraînement - Équipement - Plein-air

Séance fétiche #2 : 4-3-2-1 (38:00)

Intérêt de la formule
Permettant d’accumuler 20 minutes d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement du VO2max et de l’endurance, la séance 4-3-2-1 est donc très efficace. Ce n’est pas tout, elle est très amusante et motivante, car la durée des fractions d’effort diminue au fil des blocs.

Pour le développement…
du VO2max et de l’endurance

Durée
38:00

Bloc numéroFraction
d’effort
Récupération activeTemps accumulé
14:002:006:00
23:002:0011:00
3:002:0016:00
32:002:0020:00
2:002:0024:00
2:002:0028:00
41:002:0031:00
1:002:0034:00
1:002:0037:00
1:00Retour au calme38:00

Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI, ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :

  • leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
  • leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
  • la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
  • le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
  • où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.

Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 1:00, 2:00, 3:00 et 4:00 min:s à environ 95-115 % de votre puissance critique sur 20 minutes, ou 80-95 % de votre puissance aérobie maximale.

*Votre puissance critique sur 20 minutes est la plus haute intensité que vous pourriez tenir tout au long d’un test maximal de 20 minutes.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  • Francis Caron

    3 février 2018 #1 Author

    Bonjour M.Thibault, ma question porte sur le type d'EPI court ou long et à quelle intensité que je dois faire pour améliorer mon point faible. J'ai fais un test FTP de 20mins et mon résultat 265 watts, ce qui m'amène à m'interroger c'est ma Fc max dans les dernières minutes du test de 191/min. Ma Fc a toujours tendance à être élevée lors de mes sorties de vélo sans trop me posé de question mais là c'est très élevé. J'ai 50 ans, je fais 6000 à 7000km/an, je roule dans les pelotons de 28 à 32km/h. Le printemps passé j'ai fais un voyage, en montant des cols la même chose s'est produite, Fc élevé sans avoir trop poussé. Alors je me pose la question qu'est-ce que je ne fais de pas correct. Merci à l'avance de votre réponse.

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    • Thibault

      Thibault

      3 février 2018 #2 Author

      Je ne crois pas que vous faites quelque chose de 'pas correct'. Votre aptitude à tenir un puissance de pédalage aussi élevée que 265 watts pendant un test maximal de 20 minutes indique que votre aptitude cardiorespiratoire est excellente, La majorité des 50 ans auraient raison d'être jaloux ! Il est vrai que la fréquence cardiaque maximale (FCM) diminue avec l'âge. Elle diminue aussi avec l'amélioration de l'aptitude cardiorespiratoire (je sais, c'est paradoxal). Cependant, pour une raison qu'on ne comprend pas très bien, chez certaines personnes, la FCM demeure élevée même après un certain âge et même quand la forme est au max. J'ai connu des olympiens dans ce cas. En fait, à l'effort intense, les muscles actifs ont besoin d'un grande quantité d'oxygène (O2). Et cet O2 est apporté par la circulation sanguine grâce au débit cardiaque. Le débit cardiaque est la quantité de sang oxygéné que le coeur 'pompe' dans la circulation artérielle. Pour suffire à la demande, le coeur augmente à la fois la fréquence de ses battements et le volume de sang éjecté à chaque battement. Dans votre cas, comme dans bien d'autres cas, tout se passe comme si le coeur 'choisissait' de battre à fréquence plus élevée, quitte à éjecter un moins grand volume de sang à chaque battement. Il n'y a donc aucune raison de penser que vous faites quelque chose de 'pas correct'. Seule chose à craindre quand les fréquences cardiaques sont très élevées : la tachi-arythmie, une forme d'arythmie. Rien n'indique que vous en souffrez, cependant. Mais dans le doute, vous pourriez consulter votre médecin de famille ou un cardiologue. Vous devinant en excellente santé cardiovasculaire, je crois qu'une grande gamme de formules d'entraînement par intervalles pourront vous aider à garder votre excellente forme ou même à l'améliorer. Je souhaite le tout utile.

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      • Francis Caron

        3 février 2018 #3 Author

        Je vous remercie de votre réponse. Ça me rassure et en même ça me donne un sentiment de fierté puisque je suis en forme et en santé.

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